畑のオメガ3脂肪酸、くるみ

こんにちは!

今回は、少し前にテレビ番組で取り上げられたらしい「畑のオメガ3」について書いてみようかなと思っています。

何やら、「名医のThe太鼓判」という番組で放送されたらしいのですが、内容はいかがだったのでしょうか。何しろ観ていないので筆者はわかりません。笑

 

ということで、私個人の言葉で綴るかたちになりますが、テレビ観たよという方、見逃した、または観てないという方にもお役に立てればと思います。以前にミックスナッツの記事で軽く触れましたが、特に掘り下げた訳ではないので今回は畑のオメガ3とは何なのか、そしてオメガ3脂肪酸に絞って書いていきます。

それではよろしくお願いいたします!

 

さて、まず番組で紹介された「畑のオメガ3」はくるみだったようです。

さすがテレビ。当たり前の事言うよねぇ…としばし逆に関心してしまいますが、間違ってはおりません。くるみには必須脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸に分類され、オメガ3のα-リノレン酸が豊富に含まれております。

畑のオメガ3脂肪酸、くるみ

 

「畑の」というのは「農産物の」という意味合いでキャッチコピーですが、オメガ3脂肪酸が豊富な食品として有名なのはサバ、イワシなどの青魚、つまりは海産物ではないでしょうか。

 

以前に「油漬けツナの油分は体に良くない?DHAとEPAの含有量はサバ缶と大差ある?」という記事を書きましたが、昨今では各健康系メディアではオメガ3摂るならサバ缶!とよく謳ってますので、健康目的でサバ缶を召し上がっている方も少なくないと思います。

魚に含まれるオメガ3は主に青魚の血合いの部分、血合いや皮に近い部分に多く含まれています。なのでまさしく身ごと皮ごと、そして煮汁ごと入るサバ缶はオメガ3を漏れなくいただける代物です。

DHA,EPA豊富な青魚の缶詰

ということで、海産物に多く含まれるオメガ3の正体はDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)です。

先程くるみに多く含有しているとご紹介したα-リノレン酸はDHA、EPAの前駆体となる脂肪酸であり、これらがオメガ3脂肪酸と呼ばれています。

α-リノレン酸は体内に入ってからDHA、EPAに変化するので、「畑のオメガ3」なんですねー。キャッチコピーってこうやって作るんですね。笑

 

と、番組ではオメガ3は血管をしなやかにする、血圧を安定させてくれると紹介されたそうです。これだけだとよくある健康情報に等しいので、少しこの根拠も書いておこうと思います。

 

これについてはDHA、EPAの働きの事で、これらには血管の状態を良くする働きがあります。

主にEPAになりますが、EPAは血小板凝集抑制作用が強い=血栓をできにくくする作用を持っています。これがいわゆる青魚の脂は血液サラサラ効果があるというやつになります。

DHAに関しては現段階では大人の血管の正常化に関する研究結果はあまり見つからず、明確になっているのは子供が成長するにつれての脳の機能向上になりますが、少なくとも血中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の減少などに役立つことは分かっています。

ですので、DHA、EPAの前駆体となるα-リノレン酸をくるみから摂取しよう!というのが番組の趣旨だったのかと、番組をチェックしていない筆者は推測しております。(まさかないと思うけど、全然違かったらどうしようか。笑)

 

ということで、何度もおすすめしていますがもちろんくるみはおすすめ食材です!

畑のオメガ3、くるみ

カリフォルニアくるみ協会さんのHPによりますと、必須脂肪酸の1日の摂取目安量は成人男性は 1日2.0~2.4グラム、成人女性は 1日1.6g~2.0グラム。ひとつかみのくるみ(約28g)でオメガ3脂肪酸2.5gを摂取できるそうです。

 

なお、2016年の世界規模で行われた栄養に関する臨床実験(「食物に含まれるα-リノレン酸、海洋由来のオメガ3」)では興味深い研究結果が発表されており、オメガ3脂肪酸を含む植物由来と海洋由来の両方を摂った場合、相乗効果によって死亡リスクの高い予防効果があったとの事です。

魚に関しては週1回、缶詰1缶でも良いのでくるみなどと併用して食べる事をおすすめいたします。

 

今更言うまでもございませんが、くるみだけ食べればよい、サバ缶だけ食べればよいという「〇〇だけ食べる健康法」には根拠がありません。

また、これらは食材から摂取した場合の根拠であり、サプリメントから摂った場合の根拠は確認されていません。

さらに、体内に蓄積することができないのがオメガ3脂肪酸の特徴でもありますので、日々適正量をおいしく食べるのが理想になります。

入手するのが困難な食材ではないので、ぜひ食生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか!

 

ということで本日はここまでです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼【畑のオメガ3】生くるみと味の面でもさんざんおすすめしているミックスナッツ。

▼【海のオメガ3】安心原料のサバ缶と、絶品でリピートの釧路のいわしの煮つけ

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低温調理手羽元の煮汁で油そば

寒いです…いよいよ自宅の室温が10度を切りました。既に活動限界です…笑

それでは暖房つけて今日も書いていきます!

と言っても今日は軽めの話題で、先日アップした「若鶏手羽元の低温調理!絶妙においしい韓国風ピリ甘辛煮を放置するだけ簡単調理」の少ない煮汁をアレンジしてこんなの作りましたー。

低温調理手羽元の煮汁で油そば

これは何かと言いますと、油そば、ならぬ油ひやむぎです!

夏の残りの冷や麦に和えただけで何の麺に和えても良いのですが、とにかく低温調理で煮た手羽元のダシと脂が良い感じに麺に絡んで超絶おいしかった!

作り方は、ただ煮汁をひやむぎと混ぜて、醤油と少しのごま油で味を調えただけです。最終的にブラックペッパーを振りましたがこれがまた最高でした!

 

と、この油そば、油が3種類入っています。

  1. 手羽元の脂
  2. 最後に味を調えたごま油
  3. 低温調理する時に入れたオリーブオイル

割と必須脂肪酸と飽和脂肪酸がバランスいい感じになっているかと思うのですが、今回軽くお話したいのは3番目の低温調理する時に入れたオリーブオイルです。

低温調理する際にどんな食材でも基本的に必ずオリーブオイルを入れますが、どうしてオリーブオイルなのでしょう。

「体にいいから!」と言われてしまえばそれは間違いではないのですが、今回の論点ですと「加熱しても酸化しにくいから」という部分になります。

あと、低温調理する際には袋を真空状態にしますが、オイルを入れることによって食材に均一に火が入ること、あと空気が入って水面に浮いてきにくくなるという点はそもそも基本としてオイルを入れる理由のひとつです。

まず、オリーブオイルの70%~80%はオレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれている訳なのですが、このオレイン酸は熱に強く酸化しにくいんです。酸化しにくいというのを具体的に掘り下げますと、発煙点が210度と高いので、家庭で調理するレベルでは酸化が起こらないというお話です。

ちなみに揚げ物はおよそ180度みたいなので、揚げ油にオリーブオイル使うのもったいないですが、オリーブオイルで揚げれば健康的な揚げ物が楽しめます!

という事で発煙点に達するとオイルは酸化を始めて、過酸化脂質という脂質になり、発がん性物質へと変わるから体に言い訳がなく、そもそも揚げ物はおすすめできないという事なのです。

ちなみにオレイン酸は不飽和脂肪酸の中で一番発煙点が高いです。オリーブオイルはサラダにかけるとかドレッシングに使うとか、そういうイメージが強いですが、ぜひサラダ油を撤去して普段使いの油として出迎えてあげることをおすすめします!

今回後から最終的にごま油で味を調えていますが、低温調理する時から入れないのはここに理由があって、後から少量使う分には害にならないという訳なんですねー。

という事でした!いかがでしたでしょうか。

オレイン酸は悪玉コレステロール(LDL)を減らす作用があるのでぜひ普段からデイリーユースして健康効果も高めていきたいところです。酸化した油を取ると胃もたれの原因にもなるので、おいしく食べた後も気持ちよく過ごせるように良い油で調理した料理を食べる事が基本ですね!

本日も最後までご覧いただき誠にありがとうございました!

 

▼安価すぎるオリーブオイルはなんと偽物の可能性あります。ばか高くなくていいので品質の良いことがパッケージでわかるエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう

▼低温調理器のおすすめ

▼先日、わかりやすい低温調理の本が発売されたようです

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カリフォルニア製菓ミックスナッツ

こんにちはー。本日は関東地方くもり。残念ながらどんよりした一日になりそうです。

ですが終日どんよりしている訳にはいかないので本日も張り切っていきます!

今日はレシピでなく、デイリーユースしているおすすめアイテムをご紹介していきたいと思います!

 

アイテムというか食品なのですが、皆さまナッツは取り入れておられますでしょうか?

ご紹介したいのはこちら。私が1日1袋毎日食べているカリフォルニア製菓さんの3ミックスナッツです!

カリフォルニア製菓ミックスナッツ

ナッツって脂肪分が多くてカロリー高いし毎日食べてたら太るんじゃない?とお思いの方もいらっしゃるのではないかと思うのですが、大量に食べればそれはカロリーオーバーになる可能性はありますが、適量毎日摂取するのはかなりおすすめなのです。

 

そもそも脂肪分は大きく分けて「積極的に摂りたい脂肪酸」「大量摂取はなるべく避けたい脂肪酸」の2種類があります。

「積極的に摂りたい脂肪酸」は不飽和脂肪酸、「大量摂取はなるべく避けたい脂肪酸」は飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は主に加工油脂やサラダ油などに含まれているので加工食品など常に食べている方は自然と大量摂取してしまう傾向にあるので要注意。逆に不飽和脂肪酸は少し意識高めにいかないと不足しがちなので要注意、といったところです。

 

では不飽和脂肪酸はどういう食材を食べれば摂取できるのかです。

不飽和脂肪酸の中にも種類が分かれているのですが、有名どころだと魚に多く含まれているエイコサペンタエンサン(EPA)、ドコサヘキサエンサン(DHA)。青魚に多く含まれているので缶詰なんか手軽においしく摂れておすすめです。

 

他に注目したいのが「オメガ3脂肪酸」。ここからナッツ推しの話に入ります。笑

オメガ3脂肪酸の他にオメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸もいらっしゃいますが、オメガ9脂肪酸は大量摂取をおすすめできないものになります。

基本的にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を2:1でバランスよく摂取するのがおすすめなのですが、オメガ3脂肪酸は特に何か手軽に摂取できるようなアイテムを見つけていかないとなかなか毎日摂るのが難しいっていう。

そこでナッツです。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が一番バランスよく含まれているのがナッツの中でもクルミ

なので、クルミを含んで何種類かミックスされているナッツ類をデイリーユースしておくとすごくいいよーっていうお話なのです。

ナッツが体に良いっていうのはたくさんの研究結果で実証されているので詳しく知りたい方は色々と調べてみると面白いかもです。

 

私はお昼におにぎりと一緒に1袋持って行って職場でカリポリ食べてます。

カリフォルニア堅果さんのです。何カ月もヘビロテしているので個人的におすすめ度はかなり高いです。Amazonだと本家に比べて半額くらいになっているので初めてみるならAmazonが絶対おすすめ。

小分けというのが本当に便利なのですが、ちょうどいいのがなかなかないんです。

マカダミアナッツが入った4種類のもあります。前に食べてました。

 

どちらもおすすめです。これ以外でもなんでもよいのでお好きなものを選んでみてはいかがでしょうか♪

あ、念押しで言いますが、食べ過ぎは禁物、1日25g~35gくらいでストップしましょう

何よりおいしいですので砂糖たっぷりのお菓子をやめてナッツに切り替えてみるというのも良いですね!

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼酸化しないように、なおかつ持ち運んでもナッツが砕けないように1袋1袋パッケージされてるんです。色々食べましたがナッツ自体も甘みがあってすごくおいしい。

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