畑のオメガ3脂肪酸、くるみ

こんにちは!

今回は、少し前にテレビ番組で取り上げられたらしい「畑のオメガ3」について書いてみようかなと思っています。

何やら、「名医のThe太鼓判」という番組で放送されたらしいのですが、内容はいかがだったのでしょうか。何しろ観ていないので筆者はわかりません。笑

 

ということで、私個人の言葉で綴るかたちになりますが、テレビ観たよという方、見逃した、または観てないという方にもお役に立てればと思います。以前にミックスナッツの記事で軽く触れましたが、特に掘り下げた訳ではないので今回は畑のオメガ3とは何なのか、そしてオメガ3脂肪酸に絞って書いていきます。

それではよろしくお願いいたします!

 

さて、まず番組で紹介された「畑のオメガ3」はくるみだったようです。

さすがテレビ。当たり前の事言うよねぇ…としばし逆に関心してしまいますが、間違ってはおりません。くるみには必須脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸に分類され、オメガ3のα-リノレン酸が豊富に含まれております。

畑のオメガ3脂肪酸、くるみ

 

「畑の」というのは「農産物の」という意味合いでキャッチコピーですが、オメガ3脂肪酸が豊富な食品として有名なのはサバ、イワシなどの青魚、つまりは海産物ではないでしょうか。

 

以前に「油漬けツナの油分は体に良くない?DHAとEPAの含有量はサバ缶と大差ある?」という記事を書きましたが、昨今では各健康系メディアではオメガ3摂るならサバ缶!とよく謳ってますので、健康目的でサバ缶を召し上がっている方も少なくないと思います。

魚に含まれるオメガ3は主に青魚の血合いの部分、血合いや皮に近い部分に多く含まれています。なのでまさしく身ごと皮ごと、そして煮汁ごと入るサバ缶はオメガ3を漏れなくいただける代物です。

DHA,EPA豊富な青魚の缶詰

ということで、海産物に多く含まれるオメガ3の正体はDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)です。

先程くるみに多く含有しているとご紹介したα-リノレン酸はDHA、EPAの前駆体となる脂肪酸であり、これらがオメガ3脂肪酸と呼ばれています。

α-リノレン酸は体内に入ってからDHA、EPAに変化するので、「畑のオメガ3」なんですねー。キャッチコピーってこうやって作るんですね。笑

 

と、番組ではオメガ3は血管をしなやかにする、血圧を安定させてくれると紹介されたそうです。これだけだとよくある健康情報に等しいので、少しこの根拠も書いておこうと思います。

 

これについてはDHA、EPAの働きの事で、これらには血管の状態を良くする働きがあります。

主にEPAになりますが、EPAは血小板凝集抑制作用が強い=血栓をできにくくする作用を持っています。これがいわゆる青魚の脂は血液サラサラ効果があるというやつになります。

DHAに関しては現段階では大人の血管の正常化に関する研究結果はあまり見つからず、明確になっているのは子供が成長するにつれての脳の機能向上になりますが、少なくとも血中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の減少などに役立つことは分かっています。

ですので、DHA、EPAの前駆体となるα-リノレン酸をくるみから摂取しよう!というのが番組の趣旨だったのかと、番組をチェックしていない筆者は推測しております。(まさかないと思うけど、全然違かったらどうしようか。笑)

 

ということで、何度もおすすめしていますがもちろんくるみはおすすめ食材です!

畑のオメガ3、くるみ

カリフォルニアくるみ協会さんのHPによりますと、必須脂肪酸の1日の摂取目安量は成人男性は 1日2.0~2.4グラム、成人女性は 1日1.6g~2.0グラム。ひとつかみのくるみ(約28g)でオメガ3脂肪酸2.5gを摂取できるそうです。

 

なお、2016年の世界規模で行われた栄養に関する臨床実験(「食物に含まれるα-リノレン酸、海洋由来のオメガ3」)では興味深い研究結果が発表されており、オメガ3脂肪酸を含む植物由来と海洋由来の両方を摂った場合、相乗効果によって死亡リスクの高い予防効果があったとの事です。

魚に関しては週1回、缶詰1缶でも良いのでくるみなどと併用して食べる事をおすすめいたします。

 

今更言うまでもございませんが、くるみだけ食べればよい、サバ缶だけ食べればよいという「〇〇だけ食べる健康法」には根拠がありません。

また、これらは食材から摂取した場合の根拠であり、サプリメントから摂った場合の根拠は確認されていません。

さらに、体内に蓄積することができないのがオメガ3脂肪酸の特徴でもありますので、日々適正量をおいしく食べるのが理想になります。

入手するのが困難な食材ではないので、ぜひ食生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか!

 

ということで本日はここまでです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼【畑のオメガ3】生くるみと味の面でもさんざんおすすめしているミックスナッツ。

▼【海のオメガ3】安心原料のサバ缶と、絶品でリピートの釧路のいわしの煮つけ

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サバ缶と自家製漬物ランチ

私事ですが、前回、前々回と体調が悪いと書いてきて、なんと未だ治っておりません…。

主に痰。痰が毎秒生成され続けること2週間。昼夜問わず痰を数分おきに出し続け、ただ仕事もありますのでそれも必ずしもできず飲み込むとのどがつっかえて苦しくなり。

体力的にも厳しくなってきたので先日呼吸器内科へ行き。それでも全く治らないので本日耳鼻咽喉科へ行ってまいりました。

呼吸器内科で失敗したので今回Googleさんのレビューをしっかり確認して耳鼻咽喉科へ行ってまいりました。いや…病院レビュー確認大事です。大変素晴らしい病院でした。

本日はしっかり鼻の中をカメラで診てくれまして、リンパの炎症が起きており、治そうとする痰が出ている事が判明しました。出来物等ではなかったのでひと安心です。痰を出す事ばかりに神経が行っていた事もあまりよくないとの事で、できるだけ気にせずに無理せず飲み込んで過ごしてみようと思っております。

安全な食生活では守り切れないものももちろんありますので、何か不調があった際には迷わず病院へ行く事、大事です

 

ということで、ここ2週間程口の中も荒れており大したものも食べられない状況ですので、今回はこれまでこのブログでご紹介してきた常備菜、ストック食材をまとめるとともに、基本の1日の食生活をざっくりご紹介したいと思います!

パレオ食とまではいかないですが、食生活のおかげで純粋な風邪などはほぼひかないくらい体質は強化されています。現在別口で体調不良の筆者が堂々と書くのも難ですが本来は健康体です。笑

糖質制限やビーガン、マクロビなど何を食べたらNGとか、何だけ食べる等、偏りのある食生活はしてません。1日2食、昼と夜。朝は食べません。

そもそも無理のある食生活でで健康になろうとしても続かないと思うので、このブログが何かのお役に立てればと思っています。

それではまとめていきます。

 

【昼(職場編)】

アレンジおにぎり

【昼(休日家ご飯編)】

サバ缶と自家製漬物ランチ

【夜】

  • 低温調理サラダチキン、ローストポーク、ローストビーフ、などお肉

低温真空調理で基本のき!鶏胸肉でサラダチキンの作り方

豚もも肉(ランプ)ブロックの低温真空調理!温度と時間設定大成功!

クリスマスにもおすすめ!仕込み簡単!絶品おいしい低温調理ローストビーフ

  • 何かしらのお魚

【つっしーさんのレシピ再現】低温調理で自家製ツナ作り!

バーナーで炙る自家製鰹のたたきが旨い!わずか数秒で簡単にプロの仕上がり

動画で解説】さつまいもの『蒸し煮』の方法!10分足らず!切って並べて火にかけるだけ!

簡単・絶品!低温調理サラダチキンとにんじんきゅうりの生姜中華チョップドサラダ

低温調理サラダチキンなどでディナー

 

【飲み物】

 

【嗜好品】

夜よく飲むのは・・・すみません、主にワインです。参考になりません。笑

後日ワイン記事を上げたいと思っています。あとはサンペレグリノを箱買いしているので、天然発泡の炭酸水もよく飲みます。

硬水と軟水、炭酸水。さらには鉱水の違い徹底解説!健康、料理、目的別の選び方

硬水と軟水、鉱水の違い

 

ざっくりこんな感じです。リンクだらけになりましたが必要なものだけ見てみていただけましたら幸いです。

しかし我ながらこれまでよくもまぁ色々書いてきたなと感心しました。笑

 

上記ほぼ毎日必ず食べているもの。夜は他にその時々で色々と食べます。

苦になるどころか、基本的に肉魚はお店以上のクオリティだし、カップラーメンやインスタント食品は食べませんが私が食べているものは基本低温調理器におまかせ、袋の中で放置して漬物、など放っておいて調理しているものばかりで全く手間ではありません。

現状は昼は軽く、主に夜にまとめて制限かけず心ゆくまで食べてます。

 

逆に食べないものは下記です。

食べないものリスト

【食べないもの】

 

チョコレート効果95%についてはただ単に好きなだけです。元々甘いチョコはあまり得意でなく、濃厚で通常苦いと感じるくらいのチョコが好きなだけです。サイコパス傾向が高いので仕方ないですね。笑

 

1日2食については1年前から確実に毎日続けています。以前は朝に食パンを食べるのが習慣だったのですがそれをやめて、夜から昼までプチ断食状態(リーンゲインズ)にすることで元々不調だった腸の働きは本当に改善されたように思いますねぇ…。

長くなりましたが筆者の食生活紹介でした。ご参考になりましたら幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼低温調理器

▼低温調理にぴったりの容器

▼持ち運びに便利かつ、香ばしさとナッツそのものの甘みが素晴らしい小分けミックスナッツ

▼カカオニブ

▼サンペレグリノ(天然微発砲の炭酸水)

▼ヘビロテしている国産雑穀ミックス

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ツナ缶の栄養素と油について

こんにちは!

昨年からでしょうか。テレビの影響でスーパーからサバ缶が品薄状態になっているのをご存知かと思います。

テレビの情報鵜呑みにするのは良くないんだけどなー・・・と思いますが、サバ缶自体は手軽にDHA(ドコサヘキサエンサン)、EPA(エイコサペンタエンサン)を摂れるおすすめアイテムです!

私も過去の記事でいわしの煮付け缶をおすすめしましたが、本当純粋においしいし、市販されている大半が以外と化学調味料不使用だったりするんですよね。本当、素晴らしいです。

サバにしろイワシにしろ、基本的に脂がのった青魚の缶詰はDHA、EPA豊富でおすすめアイテムとなりますが、いかがでしょう?お召し上がりになられてますでしょうか?

DaiGoさんのニコ動でも「週1でサバ缶食べると頭が良くなる」「痩せやすくなる」とおっしゃってました。うーん!元々週1で1缶食べてたけど間違ってなかった!

 

さて、ここで疑問です。

サバ缶ブームになる前は圧倒的にツナ缶(シーチキン缶)が優勢だったと思うのですが、ツナ缶は栄養的にはどうなのよ?と。

油漬けツナの油にはマグロなりカツオのエキスが染み出ているようで油ごとパスタなんかに使えばおいしいですが、この油ってどうなんでしょう?そしてDHA、EPA含有量はどんな感じなのか、簡単ですが書いていきたいと思います!

ツナ缶の栄養素と油について

まず、油漬けのツナ缶に使われている油は主に大豆油です。

大豆油と聞くと健康的なイメージが湧きそうですが、脂肪酸の種類で分類すると、大豆油の50%はリノール酸から成り立っています

以前にもナッツの記事で脂肪酸については軽く触れているので併せて下記の記事をご参照いただければと思うのですが、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸は体内で生成できないので食品から摂取する必要がある必須脂肪酸となります。

【おすすめアイテム】クルミ・アーモンド・カシューナッツの小分けミックスナッツ

アンチエイジングに絶大な効果を持つアーモンドの栄養と効果の話

リノール酸は必須脂肪酸に分類され、決して悪い油という訳ではありませんが、不飽和脂肪酸の中でさらに分類するとオメガ6脂肪酸という脂肪酸に分類される訳なんですね。

このオメガ6脂肪酸は必要不可欠な油には違いないのですが、サラダ油なり加工油にも含まれていて、現代社会でまず欠乏してしまうという事の少ないものなんです。そして逆にオメガ6脂肪酸を過剰摂取してしまうと体が炎症を起こして様々な体の不調の原因となってしまうんですね…。

ということで、オメガ6脂肪酸豊富なリノール酸が主立っている大豆油を1缶分まるごとパスタに使うとするとかなりのリスクがあります。

サバ缶、イワシ缶が含有するフィッシュオイルとは成分がまるで違いますのでご注意を!もったいないようですが、あくまでツナ缶の油は油漬けにして保存食とするためのものなので油はなるべく切って使うことをおすすめいたします!

 

さてお次はDHA、EPAの含有量ですが、ずばりツナ缶からこれらを摂ろうとするのは難しいです。

先ほども触れましたが、基本的に脂ののった青魚に多く含まれる脂肪酸ですので、残念ながら赤身のマグロやカツオが原料のツナ缶にはほとんど含まれていません。しかもDHAやEPAは水に溶けやすい性質を持っているので、マグロやカツオを茹でる工程でゆでこぼされてしまっており、さらに微量になってしまいます。

ということで、栄養価の高い食品を求める観点だとサバ缶、イワシ缶の方が断然良い!という結論でしたー。

サバ缶

もちろんツナもおいしいしたまに食べたいので常備しております。できればノンオイルタイプ、化学調味料不使用の野菜スープ煮タイプの方がおすすめです。ぜひ、頭の片隅に入れておいていただけましたら幸いです。

ちなみにつっしーさんのレシピ再現で低温調理で自家製ツナを以前に作って食べましたが、こちらは栄養価的にも市販のものとは別物でとてもおいしかったです。低温調理器ユーザーでしたらぜひ、つっしーさんのお力を借りてみてはいかがでしょう。
【つっしーさんのレシピ再現】低温調理で自家製ツナ作り!

という事で本日はここまでです。最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼以前にもおすすめしたいわしの煮つけ缶。化学調味料無添加かつ、自分で煮るよりむしろおいしいから買う…という保存食を超えた魅惑の保存食です。

▼サバの水煮缶やさば味噌缶も異常に安いと思ったものは原材料や生産国を確認して。ものによって美味しさに差はあります。

 

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