カカオニブの食べ方

さて、皆さまチョコレートはお好きですか?

私はほとんど砂糖の入ってない、濃厚〜でビター〜なチョコレートが好きで、チョコレート効果の95%を常時冷蔵庫にストックしています。

が、ここ最近95%だけスーパーで品薄または品切れになっていて鯖缶の時以来のがっかり感です。ほとんどテレビ観ないので分かりませんが、おそらく情報番組とかでやったんですかね。一瞬食べたってどうにもならんでしょと毎回思います…。

そこで今回は、高カカオチョコレートを越えるスーパーフード、カカオニブについて書いていこうと思います!

 

カカオニブは以前に少しだけ触れましたが、今回はこれから導入しようと思っているけどいまいち何がいいのかわからない、食べ方がわからないという方にも魅力を感じていただけるような内容にしていけたらと思っています。

スーパーフードと呼ばれる数々の食材がありますが、カカオニブは慣れればそのままポリポリ食べる事も可能なくらい手軽さもgoodなアイテム。ぜひ試してみようと思っていただければと思います!

 

では早速、カカオニブを食べることで期待できるメリットはこんな感じです。

  • ポリフェノールやカテキンによる抗酸化作用
  • LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らしてHDLコレステロールを増やす
  • テオブロミンによる自律神経調整効果
  • 不溶性食物繊維のリグニンによる便秘解消効果

 

当ブログでは抗酸化作用の強い食材について度々記事にしていますが、カカオニブも強い抗酸化作用を持っています。

(抗酸化作用についてはこちらをご覧ください→アントシアニン豊富で抗酸化作用も期待できる紫芋について!紅芋との違いとは?

チョコレートポリフェノールや、緑茶に多く含まれるエピガロカテキンも実はカカオにも含まれていて、活性酸素によるシミ、シワのような老化減少を抑える働きをします。

 

そしてコレステロールについて。

LDLコレステロールの何が悪いかというと、それが蓄積されて酸化すると血中の白血球の一種のマクロファージがそれをエサとし泡沫細胞が出来ます。泡沫細胞が血管に詰まれば血管が細くなりますから血流が悪くなり血圧上昇、悪化すれば動脈硬化、心筋梗塞の原因と結果として恐ろしい悪循環となります。

チョコレートのmeijiの公式HPで研究結果を公開されていますが(https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/news/research.html)、カカオに含まれるチョコレートポリフェノールには血圧を適正値まで下げる作用があります。適正値までというところが肝ですね。

 

テオブロミンは幸せホルモンのセロトニンのような自律神経を調整して副交感神経を高める働きをするのでリラックス効果をもたらします。以前にメンタリストDaiGoさんも他の食材と並べて紹介されてましたね!

メンタルが不安定なせいで不眠やストレスの多い方はこういった食材を日頃から摂る事を習慣化させると良いです。
昨日今日食べたからどうなる訳ではありません。

 

不溶性食物繊維についても以前に解説済みですので詳しくはそちらをご参照いただければと思いますが。(手軽で安価な水溶性食物繊維、難消化性デキストリンが腸内環境の改善におすすめな件!

簡潔に申し上げますとリグニンという食物繊維はヒトの消化酵素では分解できないので胃や小腸で分解されず大腸まで到達することのできる食物繊維です。

食物繊維にも種類や特性が分かれており不溶性食物繊維に偏って摂取した事で便秘の種類によっては余計悪化するという事もありますのでこれに限った事ではないですが、なんとなくの多量摂取はやめましょう。

 

と言ったところがざっくりとしたカカオニブを食べるメリットです。

飛ばしていましたが、カカオニブとはカカオ豆を発酵した後、外皮や胚芽等を取り除いてチップ状に砕いたもの

脂肪分は取り除く前の状態なのでカロリーは100gあたり450kcalと結構ありますが、食べても1回に10g弱ですし、カロリーの質は極めて高いので十分な価値があります。

ちなみにカカオパウダーはカカオニブをさらに粉砕して粉状にしたものです。また、カカオパウダーとココアパウダーは別物で、ココアパウダーは焙煎してあるもの。要はカカオは生、ココアは焙煎済みという事です。

生の状態の方が栄養価は若干高いですが、そこまでこだわる必要はないと思っておらず、焙煎することによって香ばしさや風味が出ておいしくなるので私はパウダーの場合は市販の無糖ココアパウダーを使っています。

 

さて、ここからはカカオニブの食べ方です。

味は初めて食べると苦くてビックリすると思います。それもそのはず、チョコレートの原料のカカオ豆そのものですから。
むしろチョコレートってどれだけ砂糖入ってるんだろう…と実感できると思います!

そんなカカオニブ。平気な方はそのまま食べても良し、アサイーボウルにかけてもチョコチップ代わりに使ってクッキー焼いてもお好みですが、私が好きな食べ方のご紹介をして終わりたいと思います。

ちょっとストイックかもしれませんが、手軽ですぐ食べられますので、いいかも…と思っていただけたらお試しください。

【材料】

  • カカオニブ…10g
  • ミューズリー…40g
  • 無糖ココアパウダー…3g
  • てんさい含蜜糖顆粒…3g

 

【作り方】

すべての材料を計って混ぜるのみ!

カカオニブの食べ方

カカオニブの食べ方

カカオニブの食べ方

レシピと呼べる工程はありません!簡単!

 

水分は一切加えずザクザク食感が個人的に大好きでほぼ毎日食べてます。ポイントはてんさい糖の顆粒のフルーティーな甘さとカカオニブのほろ苦さがザクザク食感とともに広がるところ。めちゃめちゃおいしい!

ミューズリーは大体フルーツ&ナッツミューズリーを選んでいるので、その辺の色んな具材と混ざり合うのがなんとも言えず好きです。マニアックかもしれませんが計って混ぜるだけの1ボウルですぐ出来ますのでカカオニブ入門の第1歩としていかがでしょうか?

 

本日はここまでです。

最後に私がいつも食べている有機のカカオニブとその他食材をご紹介します。価格もそこそこなので、迷っている方もぜひ1度実食してみると良いかと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼有機のカカオニブ。コスパ抜群です。

▼計量に使っているのはタニタの0.1g単位で計れるキッチンスケール。

▼フルーツ&ナッツミューズリー

▼てんさい含蜜糖顆粒

▼無糖ココアパウダー

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

こんにちは!

時代は令和になりゴールデンウイーク真っ最中、いかがお過ごしでしょうか?私は祝日、連休、全く無関係…。呆れるほど無関係で何のメリットもありません。

という事でとてもハッピーではない心情なので、この際苦い記事を書きたいと思います。本日は夏の王道野菜、ゴーヤについてまとめます!

 

ゴーヤと言えばあの苦みで、好き嫌い真っ二つに分かれる野菜。

今回はどうしてあんなに苦いのか、そもそもなんであんなに苦いのよ?というところから、苦みの取り方を活かしたゴーヤチャンプルーレシピど、主に苦みにまつわる事を書いていきたいと思います。よろしくお願いいたします!

 

さて、では早速ですが、ゴーヤの苦み成分はいくつか存在し、主にモモルデシンというタンパク質の一種が大きな要素となっています。

よく「ゴーヤはワタの部分が苦いから隅々までこそげ取るべし」的なことを言う人がいますが、モモルデシンは主に外側の緑のイボイボの部分に含まれているのでワタは神経質に取り除く必要はありません

モモルデシンの効果は主に胃液の分泌を促して食欲低下を防ぐなどで、夏バテ対策特集レシピなんかには決まってゴーヤが登場するという訳ですね。

ゴーヤ自体がビタミンCの宝庫でレモン3個分、トマトの5倍くらい含まれていて、夏の紫外線から起こるシミ・ソバカス対策なんかにもうってつけなので夏場にゴーヤ食べないのもったいないくらい。かと言って苦いの苦手なのに我慢して食べるというのも酷なので、苦み成分モモルデシンの取り方です。

苦みを取るうえで重要となるのは、モモルデシンの特徴は水溶性であるということ。水溶性という事は水に溶けるという事なので、単純にゴーヤの水分を抜けばモモルデシンも流れるという事ですね!

とはいえビタミンCも水溶性ビタミンですから長時間ゆでこぼしたりすれば一緒に流れてしまいます。ですのでどうしても苦みが苦手、そのまま炒めるのは厳しいという方は下記のような下処理をしてから炒めるのがおすすめです。

  • 沸騰後1分弱ゆでる
  • 塩+砂糖でもみ込んで10分くらいおき、水分を出す
  • どのみち薄くスライスする

 

ゆでるとすれば短時間に抑える事。塩もみするのも手ですが、塩だけだと残った苦みが引き立ってしまうので砂糖も一緒にもみ込んで水分を出す。ゴーヤ1本に対して塩と砂糖小さじ1づつくらいでしょうか。

それから厚く切ると苦く感じやすいのでなるべく薄く切る事。こんなところです。水分が抜けて歯ざわりも柔らかくなって明らか食べやすいのでぜひ実践いただければと思います!

 

さて、ゴーヤの苦みを理解するうえで知っておきたい成分がチャランチンです。

チャランチンも同じ苦み成分なのですが、モモルデシンが水溶性だったのに対してチャランチンは脂溶性です。脂溶性という事は脂に溶けるという事なので、食べやすく調理するには上記の下処理をした後に油を使って加熱するのがおすすめです。ゴーヤチャンプルーって理にかなってますよねぇ…。

 

これらを念頭に、簡単にゴーヤチャンプルーレシピをご紹介いたします!

【材料】

  • ゴーヤ…2本
  • ●塩・砂糖…小さじ2づつ
  • ツナ缶(油漬け)…適度に油切りしたもの1缶
  • 乾燥春雨…30g程度
  • 溶き卵…2個分
  • ★醤油…大さじ1程度
  • ★酒、みりん…ひとまわし
  • ★鰹節…ひとつかみ
  1. 【作り方】
    ゴーヤは薄めにスライスして●でもみ込んで水分を出すか、沸騰したお湯で1分くらい茹でて下処理する。
  2. フライパンに水気を切った1.のゴーヤとツナ缶を入れて全体によく混ぜ、火にかけ、軽く炒める。
  3. 乾燥の春雨と、最小限の水50mlくらいを加えて柔らかい状態に戻しながら炒める。
  4. ★の調味料を加えて全体に混ぜる。
  5. フライパンの真ん中を空けて、そこに溶き卵を流し込んでかき混ぜながら加熱、スクランブルエッグ状になったら全体に混ぜ合わせて完成!
苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

春雨と水、投入

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

調味料はシンプルですが、ツナとかつおぶしからダシが出ます

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

卵は真ん中である程度固めてから全体に混ぜる

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

完成!

 

難しいことは一切していません。私は下処理は軽くゆでる派ですが、ゆでるのもフライパンなのでフライパンひとつで事足ります。

あとはさらっと書きますが、私のゴーヤチャンプルーは決まって春雨を入れます!

かさましにもなりますし、味が染みて抜群においしい、さらにヘルシーなので個人的にはとてもおすすめです!

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

ワンポイントなのはかつおぶしで、「鰹節はゴーヤの苦み成分を強く吸引する性質があるので舌に苦いと感じにくくさせる」ことが、2008年の研究で分かっています。

ゴーヤチャンプルーでなくても、かつおぶし多めのゴーヤのおひたしなんかもすごくおいしくて食べやすいのでおすすめです!ぜひお試しください!という事でこんなところでクローズしたいと思います。

 

ゴーヤの苦み成分は他にも数十種類あるようですが、なかなか未知な部分が多く、これからという感じでもあって何か新発見が出てくるかもしれないので楽しみですね。

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼ゴーヤチャンプルーに春雨、ぜひ!

▼油漬けのツナ缶は油全部使う訳ではないので普通のでOKです。

▼全部使うとそれなりにデメリットがあります。参考記事。

油漬けツナの油分は体に良くない?DHAとEPAの含有量はサバ缶と大差ある?

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

こんにちは!これを書いている4月の終わり、おそらく次の記事は令和になるのではないかと思います。

元号変わるから何だと個人的には思っており、というか和暦の存在意義を感じないので西暦に統一して欲しいと思っているので平成だとうが令和だろうが特に変わることありませんが、元号が変わる事によってシステム修正作業で忙しくされている業種の方々は本当お疲れ様です。未だに元号やってるの日本だけですからね。伝統ってやつでしょうか…

 

さて、それはさておき本日はこれから暖かくなると皆さんが摂りがちになるであろう糖分について書いていきたいと思っております。

食品の原材料名を気にして見ている方はほぼ確実に目にしていると思います。「果糖ブドウ糖液糖」。清涼飲料水には必ずと言って良いほどメイン原材料として使われていますね。

見た感じそんなに悪そうな感じのしないネーミングで、実際人工甘味料ではない糖分ですが、砂糖とは構造も製造方法もまるで違うものとなっております。

むしろ砂糖よりもヘルシーな印象さえ抱いてしまいがちな果糖ブドウ糖液糖。正直現段階の見解では必ずしも悪いと言い切れないものにはなりますが多量摂取すれば確実に悪影響となります。

本日は果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違い、体へどんな悪影響があるのか、そのあたりを掘り下げていこうと思います。お付き合いよろしくお願いいたします!

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

それでは早速。まずは砂糖との違いです。

 

そもそも製造方法がまるで違います。砂糖の原料となるのは主にサトウキビや砂糖大根。それらを煮詰めて不純物を取り除いたりして出来るのがいわゆるサラサラの状態の砂糖です。

では果糖ブドウ糖液糖はどうかと言いますと、原料となるのはトウモロコシやジャガイモのデンプンです。

これだけ聞くと決して悪いものではありませんが、ここから製造工程を知るとちょっと普通でないことに気付く事となります。

果糖ブドウ糖液糖の製造工程はこんな感じ。

  1. 液化させる:デンプンにαアミラーゼを加え95度くらいまで加熱してデンプンを細かく分解して液化させる。
  2. 糖化させる:55度くらいまで冷ましてグルコアミラーゼを加えてグルコース(ブドウ糖)にする。この段階で液化の段階よりも分子がさらに細かく分解されている状態です。
  3. 異性化させる:60度の状態でグルコースイソメラーゼを加えて2.の状態のブドウ糖の半分~9割をフルクトース(果糖)にする。
  4. 濃縮する:最終的に不純物を取り除いて水分を蒸発させて濃縮して完成。

いかがでしょうか?まるでレシピのようですが、これが果糖ブドウ糖液糖の作り方です。

 

3.の時に何割果糖に変化させるかで、「果糖ブドウ糖液糖」と呼べるか「ブドウ糖液糖」と呼ぶこととなるのかが決まります。

果糖ブドウ糖液糖は果糖が50%以上90%未満のもの。高フルクトースな状態、高果糖液糖という位置づけです。それに対してブドウ糖液糖というのは果糖が50%未満のものを指し、甘みが弱い状態となります。

うーん。こんな面倒な工程辿らなくても砂糖で良くない?と思いがちですが、何しろ砂糖の7割くらいの価格で出来るので、主にペットボトル飲料など安値で出回るものにはこちらが使われるんですね。

 

いったんここまでのまとめとして、果糖ブドウ糖液糖ならびにブドウ糖液糖の特徴としては下記。

  • 液体の状態でしか存在できない
  • 40度以下でないと甘くならない

液化させる時点でスティックシュガーのような粉の状態ではいられません。さらに熱に弱い性質があるので40度を越えるとただの液体と言わんばかりに甘くなりません。

ガムシロップも果糖ブドウ糖液糖が使われることが多いですが、試しにガムシロップをホットコーヒーに入れてみるとお分かりになるかと思いますが甘くなりません。

こういう理由でホットコーヒーにはスティックシュガー、アイスコーヒーにはガムシロップが使われるという理屈ですねー。これは分かりやすい例えだったのではないかと我ながらシメシメであります…

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

さて、ここからは体への悪影響について触れて終わりにしたいと思うのですが、1日1杯アイスコーヒーにガムシロ入れて飲んだからと言っていきなり具合が悪くなったり太ったりすることはありません。

砂糖、果糖ブドウ糖液糖、それぞれどちらもデメリットは存在しまして、それは以下のような理由です。

  • 砂糖を摂取すると…まずは血液に乗って全身へ巡りエネルギーに変える。血糖値が上がり、エネルギーとして代謝できなかった余りは、糖を脂肪として蓄積する性質のあるインスリンが分泌されて中性脂肪となる。
  • 果糖ブドウ糖液糖を摂取すると…血液には乗らない。果糖はいきなり肝臓で代謝される。肝臓で代謝できず余った分は中性脂肪として肝臓に蓄積される。→脂肪肝

ということで砂糖を摂り過ぎれば肥満の原因に、果糖ブドウ糖液糖を摂り過ぎれば脂肪肝の原因になるという訳です。

果糖ブドウ糖液糖の恐ろしいのは砂糖よりも吸収が早いので、代謝しきれず余りが出るのが早いという部分。熱くなってきてスポーツ飲料ガバガバ飲んじゃうのは結構危険です。水分補給は大事ですが、水分はスポーツ飲料で補給するよりも経口補水液や、またはただの水でもちゃんと補給できるので、むしろそっちをおすすめしたいところであります。

ということでいかがでしたでしょうか。大量摂取はぜひともお避け下さい。

 

液状の糖分で私がおすすめしているのはこのブログで何度も書いている「フラクトオリゴ糖」でして、フラクトオリゴ糖にきびブラウン登場!腸内環境改善に期待のプレバイオフィクス食材なんて記事をご参照いただけましたら幸いなのですが、同じ液糖でも摂ってメリットのある糖分です。

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

フラクト=果糖ですが、フラクトオリゴ糖は糖として吸収されない難消化性のオリゴ糖。人の消化酵素では分解できず、胃や小腸を通り抜け、大腸まで届いて腸内環境の改善を支える位置づけのプレバイオフィクス食材なんです。

甘みは砂糖の1/3程度ですが、ホットコーヒーにもアイスコーヒーにも、基本熱にも程々に対応するので煮物などの料理にも使えますし、カロリーも低いので砂糖をやめたい、減らしたい方ならびにダイエット中の方、何となく健康になりたい、お通じ悪い、なんとなくだるい方…とどんな方にもおすすめの甘味料でございます。

 

今年の夏は清涼飲料水ガバ飲みはちょっと考えて、健康志向にシフトしてみるのがおすすめです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼フラクトオリゴ糖。乳製品原料のガラクトオリゴ糖のようなクセは全くなく何にでも溶け込む優しい甘さです。私はきびブラウンと2個持ち。

▼てんさい含蜜糖。フラクトオリゴ糖と同じ砂糖大根から作ったミネラル残った顆粒タイプのお砂糖。甘みは白砂糖並みにあるので濃いめの料理の味付けにはこっちがおすすめ。

こんにちは!

皆さまかぼちゃは召し上がっておられますでしょうか?当ブログでは度々さつまいもの記事を書いていますが、もちろんかぼちゃも大好きです。

 

20代前半の頃はかぼちゃの食べ過ぎで手のひらと足の平が真っ黄色になってしまい、当時フリーターでレジ打ちしてお客さんにお金を返す際に毎回驚かれて困っていました。懐かしい思い出です。今は戻りました。笑

という話はさておき、これまで15年くらいかぼちゃを選び続け食べ続けてきて、おいしいかぼちゃ選びはかなり外さなくなりまして、今回は「煮物にするのはもったいない!選び方、見分け方から学ぶ無加糖でも甘くてホクホクな栗かぼちゃの蒸し煮」と題して書いてまいります。よろしくお願いいたします!

 

さて、今回はおそらくまるごとよりも皆さんが手に取ることの多いであろう「カットかぼちゃの選び方」です。

その後は続けて、当たりの栗かぼちゃを選べたら、おすすめ調理法は当ブログで度々おすすめしている「蒸し煮」のご紹介となります。

砂糖で甘く味付けする必要もなく、むしろ加糖したらもったいないレベルに素材本来の甘みとホクホク感画全面に出るお手軽調理法で、こちらも声を大にしておすすめいたします。

 

まずは美味しいカットかぼちゃの選び方、見分け方からいきましょう。

ホクホク栗かぼちゃの選び方見分け方

  1. 色がオレンジ色に近い濃さ
  2. 固いこと。カットしてある上下の角の部分をつまんで内側にぐにっとやってみても動かない。
  3. オレンジ色の身の部分が見た感じ水っぽくなく、繊維が見えずパキッとした粉っぽさが伺える
  4. 皮と身の境目の色の変化がはっきり分かれている
  5. 種がふっくらしていて詰まっている

 

上記が全て揃っていればかなりの確率でホクホク栗かぼちゃを選べます。

個人的に一番重視しているのが3、4番目の項目で、なぜかというと色が薄くてもホクホク栗かぼちゃな場合もありますが、この条件だけは必須となるからです。ぜひともこれをポイントに選んでみてください!

種がふっくらしていて詰まっている

皮の色は気にする必要ありません。

 

さて、次においしいホクホク栗かぼちゃを選別できたら当たりかどうかを蒸し煮にして調理して確かめてみましょう!

蒸し煮のやり方に関してはさつまいもを題材に動画をご用意していますので、もしも読んでもよく分からない際にはこちらをご参照いただけましたら幸いです。

【動画で解説】さつまいもの『蒸し煮』の方法!10分足らず!切って並べて火にかけるだけ!

 

それではかぼちゃの蒸し煮レシピです。

【材料】

  • かぼちゃ…中サイズ1/4個
  • 塩…少々
  • 水…100ml目安(~150ml程度。調理中に適宜入れ足す。)

【作り方】

  1. かぼちゃは6~8等分に切って皮を下にして鍋に並べる。
  2. 塩と水ををかぼちゃにかかるようにパラパラ振りかける。
  3. フタをして沸騰するまで中火、沸騰後は弱火にして8~10分様子を見る。途中焦げ付きそうなら適宜水を30mlづつくらい入れ足す。
  4. 串が通るか確認して、まだ固ければもう2分、もう2分と様子見して通るようになったら火を止めて少し蒸らして完成!(水が残っている場合は最後フタを取って蒸発させるとより良いです)

かぼちゃの蒸し煮

 

かぼちゃの蒸し煮

約10分+蒸らし時間でこんな感じに

 

コツは蒸しあがった時に水がなくなっているようなかたちがベストです。鍋底が焦げ付かないレベルで水分が飛んでかぼちゃの糖分が鍋底でカラメルのようになると、蒸しただけとは思えない素材の甘味を最大限に活かした蒸し煮になります。

少量の水で調理するのでふきこぼれ、煮崩れの心配もなく基本放置で手間なし簡単でおすすめです!

 

注意点ですが、塩は甘さを引き出すための塩なので大量に使う必要はありませんが、精製塩は避けましょう。少量だからと言え、品質がまるで異なりますのでミネラル分が残った良質なお塩を使って甘みを引き出してください。

また、この蒸し煮の方法ですと、びちゃびちゃなかぼちゃだった場合はそれがそのまま活かされてしまいますので、これは絶対おいしいの見つけた!という時にお試しください。砂糖の必要性を感じない甘さとホクホクさがたまらなく美味しいですよー。

 

いかがでしたでしょうか?シーズン問わず輸入、国産と通年出回るかぼちゃ。緑黄色野菜で栄養価も抗酸化作用も高いパワーみなぎる野菜、選び方をマスターして簡単調理でおいしく取り入れていただけましたら幸いです。

最後に、かぼちゃを切る際には下記のようにかぼちゃの下の部分(柔らかい方)から包丁を入れて、切り分けると簡単に切り分けられます。

かぼちゃの切り分け方

下から包丁を入れて

かぼちゃの切り分け方

裏返して切り進めると簡単です。

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼愛用している取っ手が取り外せる鍋。浅型の小鍋はちょっとした蒸し煮に便利です。

▼アルペンザルツ。どんな料理にもそのままお肉にかけても使える岩塩。容器も使いやすいのもおすすめポイント。

ブロッコリーのスルフォラファンを効率よく摂取する方法

こんにちは!

本日はブロッコリーの偉大なる健康効果を持つ栄養素を摂取するための食べ方と、低温調理はどうなのかを書いていきたいと思います!

ブロッコリーと言えばお弁当の隙間埋めに都合よく入っているイメージがありますが、その食べ方、実はブロッコリーの健康効果をほぼ取り逃しているも同然なのです…

万人がおいしいと感じて食べられるとは限りませんが、今回はフルにブロッコリーから栄養を摂るにはどういう食べ方をすべきかというお話になりますので、お読みいただいた後は好き好きでお試しいただければ幸いです。よろしくお願いいたします!

ブロッコリーのスルフォラファンを効率よく摂取する方法

まず、ブロッコリーはアブラナ科の野菜でして実はキャベツの一種です。

見た目も食感もまるで違うので若干びっくりですが仲間なんですよね。今更説明するまでもありませんが、もさもさする部分が花蕾、下の部分が茎で構成されています。

一般的に知られているのは緑黄色野菜全般に多く含まれているビタミンCが豊富ということ。また腹持ちも良いのでダイエット目的として召し上がっておられる方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか、といったところ。

 

ですがブロッコリー。ビタミンCだけではありません。今回はブロッコリーを生で食べた場合にのみ摂取できるスルフォラファンという栄養素に着目します!

え、生で食べるの?そうです生です!

 

スルフォラファンはどういった健康効果をもたらすのかと言うと、肝機能の改善、抗酸化作用、抗炎症作用などが知られています。当ブログでよく書いている抗酸化作用についても、茹でてしまうとほとんど取り逃がしてしまうことになるので非常にもったいないんですよね。

スルフォラファンはイソシアシアネードという酵素原子の一種でファイトケミカルのひとつ。非常に抗酸化作用が強く、ヒト実験としてはブロッコリースプラウトを一定量、数週間食べたヒト実験でピロリ菌の減少、便通の改善が確認されています。

ブロッコリースプラウト

ではどうして生でなければいけないのでしょう?

スルフォラファンを生成するのにはミロシナーゼという食物酵素の存在が必要不可欠なのですが、ミロシナーゼは熱に弱く、加熱によって簡単に壊れてしまいます。茹でこぼした時点でビタミンが流失していると同時にミロシナーゼも壊れてしまうという訳なんです。

フルの状態で摂取はできませんが少しでも熱した状態で食べたいという場合は、

  • 熱湯での茹でこぼしは厳禁
  • 蒸す、または蒸し煮で5分まで、できれば3~4分に抑える
  • できれば75度以下の状態で蒸し上げたいので時々フタを開けるなどして低温状態を保ちたいところ
  • (低温調理器で75度以下5分の設定を使う)

このような具合です。完全に柔らかくするのは難しく、歯ごたえはどうしても残る感じです。

低温調理器を使う場合ですが、これも柔らかくはなりません。そもそも野菜は85度を越えないと柔らかくならないので75度では硬いまま。ちょっと温まる程度なのでおすすめはしません。

低温調理器を使っておいしい状態に仕上げたいのであれば、85度で15分以上の設定にしましょう。スルフォラファンのフル摂取は期待できませんが、なにしろ低温調理だと袋の中で水に触れることがないので水溶性ビタミンの流失は完全に防げますのでこれはこれでおすすめです!

蒸し煮ブロッコリー

5分蒸し煮した状態。
スルフォラファンさんほぼさようならの状態…

 

そしてスルフォラファンを効率よく摂取するにあたり、もう1点重要なポイントです。

生の状態で食べる事が必須となりますが、平野レミさんのように丸ごとブロッコリー!とどん!とお皿に株のままのせただけではスルフォラファンは存在しないかたちとなります。ちょっと残念ですね…

ブロッコリー原型のままではスルフォラファンは含まれておらず、生の状態でなおかつ細胞が壊れ、そしてミロシナーゼが働くことによってスルフォラファンが生成される流れとなります。

 

更に、細胞が壊れた状態で30分以上置くことでスルフォラファンは増加するようです。

つまりは「生の状態で細胞が壊し、30分以上置いてから食べる」という部分が必須となるので、結論下記のようになります!

  • 生のブロッコリーを刻んで30分放置してから食べる
  • チョップドサラダにして食べる

生のブロッコリーはちょっとクセがあって味は好き好きあるかと思いますが、お好みのドレッシングで和えるなりナッツを砕いて一緒に食べるなり、ここからは工夫次第ですねー。

ひとつ補足ですが、刻んでから時間を置くことでビラミンC量は減少しますので、今回はいかにスルフォラファンを効率よく摂取するか、という部分に着目しています。また、加熱した方が栄養の吸収効率が良くなる野菜もありますので、今回はブロッコリーの場合のお話です。

 

生のブロッコリーを刻むと結構まな板に散らばります。刻むこと自体面倒という方はフードプロセッサーを使ってしまえば早いです。なおかつガンガン刻めるので細胞の破壊の威力も絶大!他の野菜も一緒に刻んでチョップドサラダにしてしまえば味で考えても食べやすくなりますし、色んな食感が生まれておいしいですよね。

チョップドサラダ

ただし普通のフードプロセッサーは玉ねぎのみじん切りの原理で、刻み終わったものにもさらに刃が当たって必要以上に細かくなり、やりすぎれば水分が出てサラダというかペーストになってしまう可能性があるのでチョップドサラダ用に刻めるものを選ぶことはマストになります。

下にリンクは貼っておきますが、今のところフィリップスさんがチョップドサラダ用の機能をつけてるものを出してますのでご参考にしていただければと思います。話が長くなってしまうので、フィリップスのフープロを使ったチョップドサラダに関しては後日レビュー記事的なものをアップしようかと思いますが、野菜はザルの部分に入れ、回して一定の大きさに刻めた野菜は下に落ちて何度も刃が当たらない仕様になっているので水分もしっかり保持されておすすめです。

【2019/03/27追記】レビュー記事アップしました!

フィリップスのマルチチョッパーでチョップドサラダ!玉ねぎドレッシングも超簡単に作れる!

 

ということで本日はここまでです。無理して生で食べる必要はありませんが、可能な限りおいしく効率よく食べられればと思います。最後までご覧いただきありがとうございました!

 

フィリップス フードプロセッサー マルチチョッパー チョップドサラダ用、普通のフードプロセッサー用、冷凍フルーツや氷も刻めるブレードが付いた最新型で便利(2019/03/21時点)

▼低温調理器はしっかり温度管理ができる信頼できるものを確実に選びましょう。

▼低温調理にぴったりなおすすめ容器

発がん性物質亜硝酸ナトリウム仕様の加工肉が危ない

さて、今回ですが、以前に加工肉が危険だから自分で塩漬けして自家製しようぜ!という記事をアップしているのですが、やはり訪れてくださっている方がかなりいらっしゃるようでして、ハムやベーコンにウインナー。

身近な食べ物ですしお子さんがいる家庭だとお弁当なんかにも入れるアイテムなので不安ですよね。

前回は自家製しましょうというおすすめを書いて終わっており若干不親切なので…、今回はもうちょっと少し親切に自家製しない人はどんなのを買ったらいいのよ?という補足記事を書こうと思います。

短い記事となりますがどうぞよろしくお願いいたします!

 

前回の記事は下記です。まずはこちらからどうぞー。

加工肉を自家製するメリットとは?市販品の危険性、塩せきと無塩せきの違いって?

発がん性物質亜硝酸ナトリウム仕様の加工肉が危ない

 

ということでこちらの続きになります。

おさらいとしましては、塩せきも無塩せきも無添加ではないけれど、無塩せきは発がん性のリスクが非常に高い亜硝酸ナトリウム(亜硝酸塩)を使っていないのでまだマシというお話でした。

亜硝酸ナトリウムは発色剤として使用されており、つまりは加工肉ならではのおそろしいくらいの異常に鮮やかなピンクや赤色を保持する目的がメインとなっております。

発色剤になる仕組みとしてはヘモグロビン、ミオグロビンと結合して肉本来の赤さを保持させるというもの。(肉の赤さについてはこちらをご参照ください→血液じゃない!ローストビーフを切ると出てくる赤い液体は何?ミオグロビンの働きと低温調理の利点)

あ、着色料は発色剤とは別扱いなのでどちらにせよ使用されますのでご注意を。「人工着色料不使用」記載の食品でよく使用される天然着色料「コチニール色素」はサボテンに付着する赤くてちっさい虫、エンジ虫が原料ですので天然ですが虫ですから。虫…。

 

ちなみに亜硝酸ナトリウムは毒物及び劇物取締法で劇物に指定されており、非常に毒性が強い物質。発色するためと同時に、ボツリヌス菌やO157の細菌繁殖の抑制するために使用が義務付けられてもいます。(Wikipedia参照)

聞いただけでなんだか恐ろしい話ですよね、細菌繁殖しないようにっていうのは分かるけど、そこまでして加工肉食べなくてもいいんじゃない?って思ってしまいますが…。

とはいえ亜硝酸ナトリウムは食品衛生法で食品ごとに使用基準値があるのでむやみやたらに使ってきれいに発色させようぜ!ということはできなくなってますので1か月にハム1枚食べたところで発がんリスクがいきなり高まる訳ではありませんのでそこはご安心くださいませ。

発色剤は肉の赤みを保持させるとともに細菌繁殖の抑制のため使用義務がある

ですが1か月にハム1枚だけにできるというのは厳しいと思うので、市販の加工肉だったらどんなのを選べばいいのか。ずばり、「無添加」表記です!

無塩せきでも日持ちや肉をくっつけるための増粘剤系などの添加物を入れざるを得ないので安全とは言えません。

加工肉を頻繁に食べるのであれば、安全が保証されている無添加表記の加工肉を選びましょう!

値段はそれなりに上がりますし日持ちも短くはなりますが、そもそも昔ながらの方法で生肉を調理して、ある程度日持ちするように加工するのはかなりの手間がかかるのに、それを安全面も兼ねてワンコインで買ってこられるという方がよくよく考えるとむしろ不自然かと。

まとめると、安全性視点のおすすめ度は、塩せき(発色剤も添加物も着色料ガンガン使用)<無塩せき(発色剤は使わないけど添加物や着色料はガンガン入る)<無添加となります!

 

ということで、簡単ではありましたが前回の補足記事とさせていただきました。

自家製してみようかしらという方は下記の記事もご参照いただけましたら幸いですー。

【つっしーさんのレシピ再現】自家製パンチェッタ熟成中…第一段階仕込み

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼スモークハウスファイン 無添加ハム、ベーコン、ウインナー。肉や調味料、隅々までこだわりつくした加工肉で安心無添加。

▼ゆうぼくの里 無添加ハム、ベーコン、ウインナー。こちらもこだわりの原材料。安心していただけます。

コンブチャの原材料や成分について

こんにちは!今回はこのブログでは初のダイエット食品の話題です。

ネットで調べ物なりニュースなりを見ていると、ここ最近頻繁に表示される広告があり、ネーミングとキャッチコピーが明らかに怪しげだったので色々と詳しく調べてみました。

ということで、タイトルの通り「飲むと痩せるというダイエット食品のコンブチャ(KOMBUCHA)って効果あるの?」をお届けいたします!

興味ないよという方もダイエット食品全般に通ずるものがあるのでさらっとお読みいただけましたら幸いです。ちなみに私自身も興味があって調べたわけではありませんので仲良くしてください。笑

 

さて、早速ですが「コンブチャ」は「昆布茶」ではありません。いったい何なのかといいますと、私も生まれる前でリアルタイムでは知らないのですが、数十年前の健康ブームで流行った「紅茶キノコ」のことでした。

紅茶キノコは東モンゴル原産の発酵茶で、流行った当時は紅茶キノコの菌を自分で紅茶に仕込んで2週間くらい発酵させていたようなのですが、案の定食中毒が多発したようで、せっかくの健康食品のはずがなんとも残念なことになってしまったようなんですよね。

自分で発酵させようとするならば、仕込む瓶をよく洗って消毒し、それに紅茶と砂糖を入れて混ぜ、そこに紅茶キノコのゲル状の菌を入れて2週間くらい冷蔵庫で発酵させる様子。ゲルがきのこのようなのでこのネーミングの模様。キノコとは無関係です。

なお、紅茶に対する砂糖の量は10%程度必要とのことで、ダイエット食品で砂糖1割ってまずその辺どうなのよ?って素朴な疑問を抱きました。

コンブチャは紅茶に対して砂糖が1割

それ以前に引っかかるのが「紅茶キノコのゲル状の菌」ですが、主に酢酸菌のコロニーが形成したセルロース(食物繊維)のゲルで、含まれているメインどころの健康要素は乳酸菌、と。酢酸は体内でクエン酸に変化するから疲労回復効果があるとかないとか。

砂糖をエサに乳酸菌を増やして「腸内環境を改善する→ダイエット効果、デトックス→痩せる!」といういかにもありがちなダイエット食品の謳い文句となっております。

そもそも腸内環境を良くしたいのであればこのブログでも散々色々情報は書いていますし、もっと根拠の多い手軽なアイテムを紹介しているので紅茶キノコを発酵させること自体を特にお勧めしませんが、最近紅茶キノコブームがリバイバルしているようでドリンクタイプが出回っております。

コンブチャの原材料や成分について

なのでドリンクタイプの原材料についても色々と調べてみましたー。

ざっくり、コンブチャ(COMBCHA)として売られているドリンクタイプの原材料の大半はオリゴ糖でした。

調べた中ではオリゴ糖の中でもイソマルトオリゴ糖を使っているものが多かったです。当ブログでは度々フラクトオリゴ糖をおすすめしていますが、フラクトオリゴ糖の原料は主に砂糖大根からとれるてんさい糖であり、イソマルトオリゴ糖はでんぷんから作ったオリゴ糖。

作用にさほど代わりはないですが、腸まで辿り着く前に消化されてしまう可能性が若干大きいくらい。他のオリゴ糖よりも安いからイソマルトオリゴ糖なのかなーと。想像ですが。

オリゴ糖をメインに乳酸菌、アミノ酸、ビタミン、ポリフェノール多めのフルーツエキスなどを追加したのがコンブチャのドリンクタイプ。別に飲んで害になるようなものではないです。

ただ、効率よく痩せる、デトックスするためのポイントが

  • 1食をコンブチャに置き換える
  • 併せてバランスの良い食事をしましょう
  • 適度な運動もしましょう

うん…。これに関しては、

  • 置き換えなくても1食抜けば1食分のカロリー削減になるし、1食分断食する方が良いのでは?
  • コンブチャじゃなくても他の食品から摂れる
  • バランスの良い食事と運動を意識的に心がけたことが痩せに繋がったのでは?

と思ってしまいますよねぇ…

そもそもよく言う「デトックス」という現象自体に定義はなく、商品の売り文句に都合良いかたちに使われています。デトックス=排毒するという食品自体存在するのかが不明なくらい。
デトックスって一体なんなんでしょう…

という事で結論は「コンブチャ飲んだだけで痩せる根拠はない」です。著名人が痩せたというのは何か他にも努力されたのではないでしょうか。

腸内環境改善からダイエット効果の恩恵を受けたいのであれば、下記の記事なんかを参照していただければよろしいのではないかと。

プロバイオフィクスとプレバイオフィクスの話→フラクトオリゴ糖にきびブラウン登場!腸内環境改善に期待のプレバイオフィクス食材

水溶性食物繊維の話→手軽で安価な水溶性食物繊維、難消化性デキストリンが腸内環境の改善におすすめな件!

抗酸化作用の話→アントシアニン増加!冷凍ブルーベリーが視力回復に良いと謳われる理由

 

日頃から無理なく摂れるものから継続して体質改善した方がメリットは大きく得られるはずですし、どんなものでもこれを飲めば、食べれば痩せる!という現象自体が起こらないと考えたほうが堅実です。

体への負荷を考え、栄養バランスを保ったダイエットが成功することを応援いたします!

本日はここまでです。最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼まずは白砂糖からフラクトオリゴ糖に代えてみては?

▼毎日5~10g目安でコーヒーやお茶に溶かして飲める水溶性食物繊維

▼ヨーグルトにフラクトオリゴ糖+抗酸化作用の強い冷凍ブルーベリーは最強コンビネーションです

低温調理ローストビーフ

 

こんにちは!お待たせしました!(?)今回は久々に低温調理にまつわる話題です!

 

長らく記事は書いていなかったものの、うちのキッチンではひとつの調理器具として日常的に低温調理器を使っております。

低温調理した鶏胸肉はほぼいつでもストックしてある状態で、豚、牛と常に何かしらのお肉を食べているおかげでここ数年風邪すら引くこともなく過ごせております。なんでだろうか。すべてが食生活のおかげなのか本格的に不思議になりますねぇ…

それはさておき先日、クリスマス以来久々に低温調理ローストビーフを作りましたー。

EPA発効されたのが関係あるのかしら。牛もも肉や牛肩ロースの塊肉がグラム150円以下という値段になっていたので、これは!と思い即買い。冷凍ストック用も購入!すぐさまひとつローストビーフにしました。

低温調理ローストビーフ

 

今回は厚みが3~4cmくらいとそこまで厚ぼったくなかったので低温調理器の設定は60度で1時間30分。見事にミディアムレアな仕上がりになりました!厚みがある場合は温度は上げずに時間を長くして調節するのが基本ですね。

ローストビーフの低温調理レシピ記事は以前に上げたので必要でしたらご参考までにどうぞ。

【つっしーさんのレシピ再現】低温調理でローストビーフ!

クリスマスにもおすすめ!仕込み簡単!絶品おいしい低温調理ローストビーフ

 

今回はレシピはさておき、ローストビーフを手作りすると結構な割合で不安なるであろうポイント、「ローストビーフを切ると出てくる赤い液体は何?」をメインに掘り下げようと思います!

今回作ったローストビーフからももちろん出てきました。それではよろしくお願いいたします!

ローストビーフを切ると出てくる赤い液体の招待はミオグロビン

低温調理前の牛もも肉。 オリーブオイル、にんにくスライス、ローリエ1枚と一緒に1日冷蔵庫のチルド室で寝かせたものです。

 

肉から出てくる赤い液体と言えば、想像してしまうのが血液かと思います。しっかり火入れした肉からそれが出てきたらさぞ不安になってしまいますよね…。

ならない、またはそれを眺めて楽しむ、という方は栄養学にお詳しい方、もしくは強靭なメンタルの持ち主またはサイコパス傾向がある方と思いますが、なかなか少数かと存じます。

ですが心配しなくて大丈夫です。しっかり火入れした加熱後の肉から出てくる赤い液体の正体は血液ではなく筋肉に含まれる、色素タンパク質のミオグロビンです。

ミオグロビンはヘモグロビンが運んでくる酸素を筋肉中に運んで筋肉が酸素を必要とするまで貯蔵しておく働きをするタンパク質の一種。なお、ミオグロビンは鉄分を含んでいるので赤い色をしています。

よって、肉から出てくる赤い液体はミオグロビンに含まれる鉄分の赤い色素を持った肉汁といったところになるんですねー。そもそも論ですが、肉が赤い事の正体とも言えますね。

 

ちなみに肉は火入れすると外側から加熱されて茶色くなっていきますが、これと同時に肉汁は内側へと入っていきます。ですので火入れ直後の肉の塊からは赤い液体は出てきませんが、スライスすると内側から出てくるわけです。納得ですね!

逆に考えると周りが茶色いとしても肉の中心部まで火入れしきれていないという可能性も考えられますよね。生焼けってやつです。低温調理でなくても、ローストビーフでなくても厚みのある肉は中心部まで加熱できているかどうかは目に見えないので難しいところです。

ローストビーフを切ると出てくる赤い液体の招待はミオグロビン

低温調理後。
ご覧の通り、スライス前は赤い液体は出てません。
(にわかに出ますが気持ち程度)

 

なお、以前にも別記事で書きましたが、低温調理だと肉のタンパク質が変性する手前の温度(65.5度以下)で必要時間を火入れします。ですが50度でミオシンが変性した時点でしっかり肉の弾力は生まれるので、ローストビーフの中は赤いまま、でも火はしっかり通っていて程よい弾力もあっておいしく感じられ、しかも栄養も逃すことなくまるごと摂取できていい事尽くしとなります!改めて素晴らしい。

 

ちなみにローストビーフをカットする際には3mmくらいが良い、というか理想です。5mmくらいになると箸やフォークで持ち上げた時にしならず、肉の塊をもろに切ったような感じになるので包丁の腕という部分もありますが、可能であれば薄く切って頂くことをおすすめします!残念ながら私は肉を薄く切るのが苦手なので今のところまんべんなく3mmはなかなか難しい状況であります!

それから今回も書きますが、火入れしても牛肉の表面には殺菌しきれていない菌が付着していることがあります。表面は必ずバーナーで炙る、焼くなどしてくださいね。せっかくのおいしい自家製ローストビーフなので、レアを極めすぎて食中毒、と残念な事にならないよう細心の注意を払って低温調理しましょう。(バーナーについて興味を深めたい方は別記事をご参照ください。)

クッキングバーナーで家庭でプロ並みの技を再現!メイラード反応によるこんがりおいしい料理

バーナーで炙る自家製鰹のたたきが旨い!わずか数秒で簡単にプロの仕上がり

 

ということで今回はローストビーフの中が赤い理由とスライスしてから出てくる赤い液体の正体、ミオグロビンについてをお届けいたしました。また次回もよろしくお願いいたします!

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼低温調理器はしっかりと温度管理できて信頼できるメーカーのものを購入することを強くお勧めします。

▼低温調理器を取り付ける容器は保温性の高いものであれば鍋でもなんでも大丈夫ですが、下記はサイズ感がちょうどよく、私も愛用しています。

▼イワタニのクッキングバーナー&カセットガス。互換性のためイワタニで統一が必須なので購入の際はご注意くださいね。

▼低温調理以外の調理法で厚みのある肉の中心部の温度を計りたいという方は料理用温度計がマストアイテム。