カリウム豊富なスイカ

こんにちは!

これを書いている今、2019年夏。連日天気予報が35℃の猛暑、外を歩けば35℃どころではない熱せられるような体感温度の日々です。猛暑になる直前までは1988年以来の連日の記録的な梅雨による日照不足だっただけに、体がまいっている方が多いのではないでしょうか。実際私もなかなかダメージくらってます。

 

我が家ももちろん暑さの恩恵をもろに受けておりまして、食事するにしても火を使えば元々室温31℃だった部屋があっという間に33℃、34℃と大変な暑さになってしまう状況。なるべく火は使わないようにしていますが素麺ゆでる間だけ、野菜を加熱する間だけと我慢して火をつけていますが、クーラーきかせている部屋とのギャップといったらたまったものではありません。

 

ということで、火を使う調理は極力全くしたくない。ましてやこの時期の低温調理ときたら室温上昇の原因そのものといった具合でそれすらできない。

そもそも温かい料理を食べる気にすらなれないのが当たり前のような暑さですので、今回は火を使わないで食べられる、夏に不足する栄養を摂れるおすすめ食材をピックアップします!

 

加工食品を買ってきて食べればいいじゃんと言うお声も聞こえてきそうですが、夏は普段通りの生活をしていても汗と一緒に栄養が排出されて栄養不足、つまりは夏バテになりやすい季節。無理せず出来合いのお惣菜を買ってきて食べるもひとつの手ですが、それを毎日やっていては栄養不足直結ですのでそこそこ考えながら生活せねばなりません。

ですので今回ご紹介するのは下記です。

  • 夏に不足しがちな栄養素
  • 火を使わず手軽に栄養補給できる常備アイテム

ぜひ夏バテ対策のプチご参考にしていただきたいと思いますので最後までよろしくお付き合いくださいませ。

夏バテ予防の食材

 

さて、まずは夏に不足しがちな栄養素です。

代表的なのはビタミンB群ですね。夏の風物詩、土用の丑の日のうなぎなんかはまさしくというところですが、特に不足しがちなのはビタミンB1です。

ビタミンB1は主に赤身肉などの動物性食品に多く含まれているので、そもそも夏場火を使う機会が減ると必然的に不足しがちになります。

それもひとつの原因ですが、ビタミンB1は水溶性ビタミンで体内に蓄積することができず、汗と一緒に排出されてしまうので涼しい季節と違って夏はいつもより意識して摂取しないと不足してしまいます。

 

では、ビタミンB1が不足することによってどんな弊害が出るかと言いますと、疲労、夏バテの原因になります。

そもそも夏は素麺、冷や麦、甘い飲料、かき氷にアイスクリーム等、糖質を多く摂りがちになりますが、ビタミンB1は糖質の代謝をする役割があるのでいつもよりも多く消費して不足してしまいます。

夏に食べる機会の増える素麺

じゃあ糖質摂らなきゃいいのかというとそういう問題でもなく、理想を言えば、質の高い糖質とビタミンを不足しないように気を付ける事が重要です。

 

質の高い糖質というのは例えば白米とさつまいものカロリーの質を比べると、同じカロリーでもビタミンやミネラルの含有量はさつまいもの方が上ですのでさつまいもの方がカロリーの質は高い事となります。

夏場でいうと、アイスクリームと素麺を比べたらまだ素麺の方が質は高いですよね。(加熱したでんぷんの多い食材をいったん冷やすとレジスタントスターチが2倍になるという研究もあるし…)

 

話が逸れましたが、とにかく火を使わないでビタミンB群を摂取するにはどんな食材がおすすめか。個人的なおすすめは以下のラインナップです。

  • ヒマワリの種
  • 納豆
  • チーズ

ヒマワリの種は大穴かと思います。

大体どこのサイトでも豚肉か大豆あたりを推してくるので見逃しがちですが、ヒマワリの種は以外とビタミンB1が多めに含まれています!

ビタミンB1豊富なヒマワリの種

ハムスターのエサをちょっくら拝借するというのはなかなか現実的ではないと思いますので、ヒマワリの種や松の実、クコの実あたりがミックスになっている木の実ミックスなんかがおすすめです。松の実にも多くはないですがビタミンB1が含まれています。

私が当ブログで度々おすすめしている小分けミックスナッツに入っているカシューナッツにも微量ながら含んでいますが、夏場はヒマワリの種がミックスされている小分け木の実ミックス、かなりおすすめです。

 

納豆、チーズはビタミン類豊富で、なおかつ発酵食品ということで納豆であれば1日1パック、チーズに関しては切れてる個包装のカマンベールチーズをトマトと一緒に食べたりしています。冷蔵庫から出してすぐに食べられるので声を大にしておすすめいたします。

チーズの選び方に関しては別記事の食べて安全なチーズと危険度の高いチーズとは?ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いという記事で解説済みです。プロセスチーズはなかなか危険度が高いです。

 

最後に他におすすめ食材です。

  • 硬水
  • バナナ、スイカ
  • 冷凍ベリー

他に不足しがちなのは言わずもがな水分ですが、夏におすすめなのは水の中でも硬水です。硬水の過剰摂取は避けるべきですが、ミネラル分が軟水よりも豊富に含まれていますので何リットルも飲まなければ夏にはおすすめです。

水の選び方は硬水と軟水、炭酸水。さらには鉱水の違い徹底解説!健康、料理、目的別の選び方という記事にあります。

 

汗と一緒に排出されてしまうカリウムも体内に蓄積はできないのでコツコツ補給が必要です。カリウムの補給源でおすすめなのは、バナナ、スイカ。

糖質ですので食べ過ぎは禁物ですが、どうしても食欲ない時にはバナナかスイカ、いかがでしょうか。カリウムは熱に弱いので生の状態で食べられるこれらの食材は条件としてもとても良いです。

カリウム豊富なスイカ

 

あとは個人的なおすすめで冷凍ベリーですね。

アイスの代わりに冷凍ベリーにするだけでもカロリーの質的にもグンと上昇しますし、ポリフェノール豊富、抗酸化作用も強いので冷凍庫にアイスでなく冷凍ベリーに置き換えはかなり推奨します

ベリー系は冷凍の状態の方が吸収率が高まります。こちらもアントシアニン増加!冷凍ブルーベリーが視力回復に良いと謳われる理由という記事がありますので、ご興味ありましたらぜひ併せてご参照ください。

 

ということで、夏は特に汗と一緒に排出して不足しがちなビタミンB群、カリウム、そもそも水分を意識して摂取することが必須になります。

がんばって調理しなきゃと我慢してキッチンに立つ事は素晴らしいですが、その我慢で熱中症やストレスになってしまったら元も子もありませんので手軽なところで少しづつ栄養補給していければ良いと思います。

暑い夏、無理せず休み休み乗り切りましょう!最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼ヒマワリの種。そのまま食べても良し、サラダに振りかけるなども良し。

▼ヒマワリの種入りの木の実ミックス個包装タイプ

▼サンペレグリノ 硬水の天然発泡炭酸水

▼冷凍ベリー、冷凍ブルーベリー

素焼きミックスナッツ NUTS TO MEET YOU

今回は久々にミックスナッツの話題です。

皆さまクルミやアーモンド召し上がってますか?私は毎日欠かさず食べております!

クルミは植物性オメガ3脂肪酸がナッツの中で群を抜いた含有量ですし、アーモンドはビタミンEの宝庫のようなもの。抗酸化作用を期待するにもマストでおすすめしたいのがこれらのナッツ類です。

▼ナッツを食べるメリット系の記事は過去にアップしてありますのでこちらをご参照くださいませ。

【おすすめアイテム】クルミ・アーモンド・カシューナッツの小分けミックスナッツ

アンチエイジングに絶大な効果を持つアーモンドの栄養と効果の話

 

私は上記記事でおすすめしているカリフォルニア賢果さんの3種小分けミックスナッツを大のおすすめとさせていただいております。

なんでかって言うと単純に「全てにおいてちょうどいい」んです。ちょうどいい定義は、

  • 1袋が手のひらに載るくらいの量
  • 小分けなので持ち運んで職場の昼休みに食べられる
  • 窒素充填されているので持ち運んでも割れにくい&酸化しにくい
  • クルミ、アーモンド、カシューナッツがほぼ各袋同量に配分されている

これ大事です。体に良いとされている食材も毎日適量をコツコツ食べなければ効果はないも同然ですから「続けられる」事が重要です。

これ食べれば痩せます!みたいなのってほぼあり得ないですし、そもそも体に良いとされる代表的な不飽和脂肪酸とかポリフェノールって、一回食べたからどうなるものでもないですし、一回に多量に食べても体内で蓄積はできないのが特徴ですから毎日コツコツやっていくしかありません。

 

毎日食べても飽きないおいしさのこちらのミックスナッツなのですが、最近Amazonで気になるミックスナッツが販売されております。

素焼きミックスナッツ NUTS TO MEET YOU

NUTS TO MEET YOU! 素焼きミックスナッツ

 

このNUTS TO MEET YOU!、Amazon限定ブランドだそうです。

前からちょっと気になっていたのですが一袋22gという事でカリフォルニア賢果よりかなり少ないのでスルーしてきました。が、やっぱり気になるので今回試しに買ってみました。

中身はこんな感じです。

素焼きミックスナッツ NUTS TO MEET YOU

デザインがとってもかわいい。入っているナッツは同じくクルミ、アーモンド、カシューナッツの3種です。

 

食べた感じとしては、個人的には素材の甘み重視でカリフォルニア賢果さんの方かなー…といった感じなのですがそこは好き好きなのと、あとは普段から食べてる人でないとそこまで差は分からないレベルかと。

一袋あたりの量が22gと少ないので手始めに導入するにはこれくらいの量でちょうどいいと思います。カリフォルニア賢果さんのは一袋35gなのでいきなりだとかなりのボリュームに感じるかもしれません。

ただケチな話をすると、1箱あたりの値段は同じくらいなのでお得です。笑

 

味だけの比較ではつまらないので、品質を比べてみました。

  • カリフォルニア賢果(1袋35g入り)…クルミは生、アーモンドとカシューナッツはこだわりの遠赤外線ロースト。
  • NUTS TO MEET YOU!(1袋22g入り)…全てロースト。単品で焙煎してそれぞれ最適な煎り加減に。

 

これで比べちゃうとやっぱりカリフォルニア賢果さんかな…!と感じてしまいがちな筆者ですが、その理由はクルミが生だというポイント。

クルミに多量に含まれるオメガ3脂肪酸は熱に弱いのでできれば生の方がより酸化しない状態でいただけます。ただ調理工程の温度は酸化するレベルではないと言われていますので、ローストでもとりわけ問題ないとは思います。

ただ食べた時の食感と味わいは結構違いまして、ローストするとパリッと香ばしい感じ、生だとカリッとするもの柔らかさが若干残った状態で、何より素材の甘みが素晴らしいんですよねぇ…

ただそれも好みの問題なので、色々食べ比べてみるのが楽しいんじゃないでしょうか!

ということで引き続きカリフォルニア賢果の小分けミックスナッツを毎日、ワインのおともにNUTS TO MEET YOU!にしております。

 

最後に話が脱線しますが、カリフォルニアくるみ協会さんが一部支援を行った、2016年の面白い研究があります。(下記はカリフォルニアくるみ協会HPの研究ページ)

くるみと他のホールフードの摂取は炎症と新陳代謝に好影響 ~くるみと緑茶は最も効果的な組み合わせの1つ~

 

くるみは緑茶やベリーと一緒に摂ると炎症レベルが下がるというマウスによる実験の検証結果。緑茶、ブルーベリーも欠かさず取っている食材なのでこぶしを握りました。笑

緑茶の健康効能を効率よく摂れる粉茶がおすすめ!没食子酸エピガロカテキンとは?

アントシアニン増加!冷凍ブルーベリーが視力回復に良いと謳われる理由

 

どの食材も単体よりも組み合わせの方が相乗効果ありますね。本日はここまでとさせていただきます。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼カリフォルニア賢果 3種小分けミックスナッツ(4種の方はカシューナッツ入り)

▼NUTS TO MEET YOU!(Amazon限定ブランド) 小分けじゃないのもあります。

フライパンひとつで超簡単手間なし絶品ペペロンチーノ

こんにちは!前回まで3回連続で痰による体調不良を訴えていましたが、耳鼻咽喉科で処方された漢方薬のおかげでほぼほぼ回復いたしました。ご心配おかけいたしました。(してないですね。笑)

 

さて、そんな元気になった筆者一発目の記事はパスタの記事です。

大人も子供もみんな大好きパスタ。外食で食べる派、パスタは簡単だから家で食べる派、様々かと思いますが、私は後者です。

外食で食べる派の場合はお店で食べるなら良いですが、コンビニパスタ常連の方は言わずもがな添加物まみれになるので要注意。では家で食べる派の方はどうでしょう?

▼以前にこんな記事をアップしました

フライパンひとつで全て完結!そして時短な絶品低温調理ツナのペペロンチーノレシピ

作り方はなんにせよ、パスタをゆでてソース作って絡めて、または炒めて。これならいいね!サイッコーだね!です。まさにおうちごはんですね。

 

ちなみに筆者の今日のランチは上記レシピのペペロンチーノ(具なしベーシックバージョン)でしたが、やはり死ぬほどおいしかったです。

フライパンひとつで超簡単手間なし絶品ペペロンチーノ

梅雨時期で全然晴れないのでちょっと明度上げたものの写真が暗いですね。ご了承ください。切実に早いとこ梅雨明けてくれ。

今一度書きますが、このペペロンチーノの材料と作り方はこんな感じです。

【材料】

  • ゆで時間5分パスタ…100g
  • 水…500ml
  • 塩…大さじ1/2
  • ★オリーブオイル…大さじ1強
  • ★にんにく…1片
  • ★輪切り唐辛子…お好みの量
  • ブラックペッパー(トッピング用)…お好みの量
  • 乾燥パセリ(トッピング用)…お好みの量

【作り方】

  1. フライパンに水と塩を入れて沸騰させ、パスタを4分ゆでる。火を止めて1分余熱で待つ。
  2. フライパンを傾けて湯切りする(ゆで汁の塩気を活用するので神経質に湯切りはしない。麺に少しゆで汁を含んでいる状態でOK。)
  3. 麺をフライパンの周りに寄せて中央に★の材料を入れて1分くらい弱火にかける。オイルににんにくと唐辛子の風味が移るので、全体を混ぜ合わせて完成。
  4. 盛り付けたらブラックペッパーと乾燥パセリを振る。

 

麺をゆでるも炒めるも、全てひとつのフライパンでできるので洗い物もまじで少ないです。そしておいしい…

麺も必要最小限の湯量でゆでるので沸騰するまでの時間もものの数分。時短でもあるのでしょっちゅう作ってしまうお気に入りレシピのひとつです。(そういや料理酒入れる事すら忘れたけど特に問題なくおいしかった…笑)

 

こんな感じで家にある調味料で簡単に作れるパスタですが、私が日頃気がかりに感じているのは「市販のあえるだけ系パスタソース」です。

食品メーカー各社や人気の雑貨屋さんではゆでたパスタにあえるだけのパスタソースを販売していますが、パスタってそもそもゆでたフライパンに調味料あえるだけでできるのに、あえるだけパスタソース要るか?と疑問視するとともに、市販するにあたって余計に加わってしまう食品添加物を危惧しています。

ということで前置きが長くなりましたが、今回は市販のあえるだけパスタソースの原材料を分析してみます。

 

今回はあえるだけでペペロンチーノ系のパスタソースに主に共通して入っている原材料を見てみます。

  • にんにく、食塩、アンチョビソースなど、こしょう、ローストガーリック
  • 植物油脂、食品精製加工油脂
  • ぶどう糖果糖液糖
  • 調味料(アミノ酸糖)、酒精、増粘剤、香辛料抽出物、乳化剤

 

このラインナップがベースかと思います。

上から見ていきますと、まず一番上のにんにくなど聞きなれた食材や調味料は問題なさそうですね。

問題なのはその下から3行。

あえるだけパスタソースの食品添加物

2行目の「植物油脂、食品精製加工油脂」ですが、これはいわゆるオメガ6、オメガ9が酸化した状態の油。オリーブオイルで自家製すればこういった油を摂取することはありませんが、市販品をあえるとかなりの健康被害が見舞われます。これは個人的にかなり避けたいレベルのやつですねぇ…。

▼油については今回は割愛しますのでご興味ある方は参考記事を参照ください。

油漬けツナの油分は体に良くない?DHAとEPAの含有量はサバ缶と大差ある?

 

3行目の「ぶどう糖果糖液糖」ですが、個人的にはへぇ~、入ってるんだという印象です。個人的には完全に悪いとは言い切れないけど摂らないに越したことはないレベルと捉えています。

というのも砂糖とは原材料、製造工程も全く違う糖分で、温度が低い状態で甘さが増すという性質の特性を持っているので、そっか…パスタにあえるだけで加熱しないから…なるなる…と意味深な納得をしました。

▼こちらについても参考記事があります。

スポーツ飲料1本やめてみるだけで肝臓が健康に?果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと体への悪影響

 

そして最後、4行目の「調味料(アミノ酸糖)、酒精、増粘剤、香辛料抽出物、乳化剤」ですが、これははい来た危険なやつー。です。

調味料(アミノ酸等)はほぼ全ての加工食品に入っている食品添加物ですが、「等」というところがなかなかネックで詳しく何が入っているのかは分かりません。おもにざっくり化学物質を人工的に合成してグルタミン酸のようなうまみ成分に似せて作ったような添加物の集合体の総称なのですが、中にはそこまで問題ないもの、結構危険なものがあり、1回食べたからどうという事はないですが、常食しているという方は食生活改善を検討された方が良いと思います。

もちろん「アミノ酸」ではありません。某有名なうまみ調味料や顆粒の和風だしの原料はまさしくこちらになります。毎日の味噌汁のだしはもちろんほ〇だし!という方は・・・特に言及しないこととします。笑

 

増粘剤、乳化剤についても過去に参考記事を書いてますので割愛いたします。

食べて安全なチーズと危険度の高いチーズとは?ナチュラルチーズとプロセスチーズの違い

 

酒精については間違っても料理酒ではありません。食品添加物に指定されているアルコールであり、今回の場合おそらく二酸化炭素の発生抑制、殺菌目的で仕様されているのではないかと思います。推測ですが。手指のアルコールスプレー殺菌のようなイメージです。

あえるだけパスタソースの食品添加物

いかがでしたでしょうか?パスタをゆでて手持ちの調味料をあえれば作れるパスタですが、市販品をあえるとこれだけの食品添加物を取り込んでしまう事となります。せっかくのおうちごはんなのになんだかもったいない気がしてしまいますね…。

ペペロンチーノならばオリーブオイル、和風パスタならばごま油、トマト系パスタならばプラスアルファでカットトマト缶やケチャップがあれば大抵は間に合いますのでぜひ、市販のあえるだけパスタソース買うなら良質なオイルや調味料を揃えましょう。

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼発煙点の高いオリーブオイルは炒め物にも揚げ物にも使える万能オイル。サラダ油からオリーブオイルにシフトを推奨します。

▼ごま油も悪くないです。和風、中華系には欠かせないですね。

▼ブラックペッパーと乾燥パセリはパスタに欠かせないアイテム

サバ缶と自家製漬物ランチ

私事ですが、前回、前々回と体調が悪いと書いてきて、なんと未だ治っておりません…。

主に痰。痰が毎秒生成され続けること2週間。昼夜問わず痰を数分おきに出し続け、ただ仕事もありますのでそれも必ずしもできず飲み込むとのどがつっかえて苦しくなり。

体力的にも厳しくなってきたので先日呼吸器内科へ行き。それでも全く治らないので本日耳鼻咽喉科へ行ってまいりました。

呼吸器内科で失敗したので今回Googleさんのレビューをしっかり確認して耳鼻咽喉科へ行ってまいりました。いや…病院レビュー確認大事です。大変素晴らしい病院でした。

本日はしっかり鼻の中をカメラで診てくれまして、リンパの炎症が起きており、治そうとする痰が出ている事が判明しました。出来物等ではなかったのでひと安心です。痰を出す事ばかりに神経が行っていた事もあまりよくないとの事で、できるだけ気にせずに無理せず飲み込んで過ごしてみようと思っております。

安全な食生活では守り切れないものももちろんありますので、何か不調があった際には迷わず病院へ行く事、大事です

 

ということで、ここ2週間程口の中も荒れており大したものも食べられない状況ですので、今回はこれまでこのブログでご紹介してきた常備菜、ストック食材をまとめるとともに、基本の1日の食生活をざっくりご紹介したいと思います!

パレオ食とまではいかないですが、食生活のおかげで純粋な風邪などはほぼひかないくらい体質は強化されています。現在別口で体調不良の筆者が堂々と書くのも難ですが本来は健康体です。笑

糖質制限やビーガン、マクロビなど何を食べたらNGとか、何だけ食べる等、偏りのある食生活はしてません。1日2食、昼と夜。朝は食べません。

そもそも無理のある食生活でで健康になろうとしても続かないと思うので、このブログが何かのお役に立てればと思っています。

それではまとめていきます。

 

【昼(職場編)】

アレンジおにぎり

【昼(休日家ご飯編)】

サバ缶と自家製漬物ランチ

【夜】

  • 低温調理サラダチキン、ローストポーク、ローストビーフ、などお肉

低温真空調理で基本のき!鶏胸肉でサラダチキンの作り方

豚もも肉(ランプ)ブロックの低温真空調理!温度と時間設定大成功!

クリスマスにもおすすめ!仕込み簡単!絶品おいしい低温調理ローストビーフ

  • 何かしらのお魚

【つっしーさんのレシピ再現】低温調理で自家製ツナ作り!

バーナーで炙る自家製鰹のたたきが旨い!わずか数秒で簡単にプロの仕上がり

動画で解説】さつまいもの『蒸し煮』の方法!10分足らず!切って並べて火にかけるだけ!

簡単・絶品!低温調理サラダチキンとにんじんきゅうりの生姜中華チョップドサラダ

低温調理サラダチキンなどでディナー

 

【飲み物】

 

【嗜好品】

夜よく飲むのは・・・すみません、主にワインです。参考になりません。笑

後日ワイン記事を上げたいと思っています。あとはサンペレグリノを箱買いしているので、天然発泡の炭酸水もよく飲みます。

硬水と軟水、炭酸水。さらには鉱水の違い徹底解説!健康、料理、目的別の選び方

硬水と軟水、鉱水の違い

 

ざっくりこんな感じです。リンクだらけになりましたが必要なものだけ見てみていただけましたら幸いです。

しかし我ながらこれまでよくもまぁ色々書いてきたなと感心しました。笑

 

上記ほぼ毎日必ず食べているもの。夜は他にその時々で色々と食べます。

苦になるどころか、基本的に肉魚はお店以上のクオリティだし、カップラーメンやインスタント食品は食べませんが私が食べているものは基本低温調理器におまかせ、袋の中で放置して漬物、など放っておいて調理しているものばかりで全く手間ではありません。

現状は昼は軽く、主に夜にまとめて制限かけず心ゆくまで食べてます。

 

逆に食べないものは下記です。

食べないものリスト

【食べないもの】

 

チョコレート効果95%についてはただ単に好きなだけです。元々甘いチョコはあまり得意でなく、濃厚で通常苦いと感じるくらいのチョコが好きなだけです。サイコパス傾向が高いので仕方ないですね。笑

 

1日2食については1年前から確実に毎日続けています。以前は朝に食パンを食べるのが習慣だったのですがそれをやめて、夜から昼までプチ断食状態(リーンゲインズ)にすることで元々不調だった腸の働きは本当に改善されたように思いますねぇ…。

長くなりましたが筆者の食生活紹介でした。ご参考になりましたら幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼低温調理器

▼低温調理にぴったりの容器

▼持ち運びに便利かつ、香ばしさとナッツそのものの甘みが素晴らしい小分けミックスナッツ

▼カカオニブ

▼サンペレグリノ(天然微発砲の炭酸水)

▼ヘビロテしている国産雑穀ミックス

カカオニブの食べ方

さて、皆さまチョコレートはお好きですか?

私はほとんど砂糖の入ってない、濃厚〜でビター〜なチョコレートが好きで、チョコレート効果の95%を常時冷蔵庫にストックしています。

が、ここ最近95%だけスーパーで品薄または品切れになっていて鯖缶の時以来のがっかり感です。ほとんどテレビ観ないので分かりませんが、おそらく情報番組とかでやったんですかね。一瞬食べたってどうにもならんでしょと毎回思います…。

そこで今回は、高カカオチョコレートを越えるスーパーフード、カカオニブについて書いていこうと思います!

 

カカオニブは以前に少しだけ触れましたが、今回はこれから導入しようと思っているけどいまいち何がいいのかわからない、食べ方がわからないという方にも魅力を感じていただけるような内容にしていけたらと思っています。

スーパーフードと呼ばれる数々の食材がありますが、カカオニブは慣れればそのままポリポリ食べる事も可能なくらい手軽さもgoodなアイテム。ぜひ試してみようと思っていただければと思います!

 

では早速、カカオニブを食べることで期待できるメリットはこんな感じです。

  • ポリフェノールやカテキンによる抗酸化作用
  • LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らしてHDLコレステロールを増やす
  • テオブロミンによる自律神経調整効果
  • 不溶性食物繊維のリグニンによる便秘解消効果

 

当ブログでは抗酸化作用の強い食材について度々記事にしていますが、カカオニブも強い抗酸化作用を持っています。

(抗酸化作用についてはこちらをご覧ください→アントシアニン豊富で抗酸化作用も期待できる紫芋について!紅芋との違いとは?

チョコレートポリフェノールや、緑茶に多く含まれるエピガロカテキンも実はカカオにも含まれていて、活性酸素によるシミ、シワのような老化減少を抑える働きをします。

 

そしてコレステロールについて。

LDLコレステロールの何が悪いかというと、それが蓄積されて酸化すると血中の白血球の一種のマクロファージがそれをエサとし泡沫細胞が出来ます。泡沫細胞が血管に詰まれば血管が細くなりますから血流が悪くなり血圧上昇、悪化すれば動脈硬化、心筋梗塞の原因と結果として恐ろしい悪循環となります。

チョコレートのmeijiの公式HPで研究結果を公開されていますが(https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/news/research.html)、カカオに含まれるチョコレートポリフェノールには血圧を適正値まで下げる作用があります。適正値までというところが肝ですね。

 

テオブロミンは幸せホルモンのセロトニンのような自律神経を調整して副交感神経を高める働きをするのでリラックス効果をもたらします。以前にメンタリストDaiGoさんも他の食材と並べて紹介されてましたね!

メンタルが不安定なせいで不眠やストレスの多い方はこういった食材を日頃から摂る事を習慣化させると良いです。
昨日今日食べたからどうなる訳ではありません。

 

不溶性食物繊維についても以前に解説済みですので詳しくはそちらをご参照いただければと思いますが。(手軽で安価な水溶性食物繊維、難消化性デキストリンが腸内環境の改善におすすめな件!

簡潔に申し上げますとリグニンという食物繊維はヒトの消化酵素では分解できないので胃や小腸で分解されず大腸まで到達することのできる食物繊維です。

食物繊維にも種類や特性が分かれており不溶性食物繊維に偏って摂取した事で便秘の種類によっては余計悪化するという事もありますのでこれに限った事ではないですが、なんとなくの多量摂取はやめましょう。

 

と言ったところがざっくりとしたカカオニブを食べるメリットです。

飛ばしていましたが、カカオニブとはカカオ豆を発酵した後、外皮や胚芽等を取り除いてチップ状に砕いたもの

脂肪分は取り除く前の状態なのでカロリーは100gあたり450kcalと結構ありますが、食べても1回に10g弱ですし、カロリーの質は極めて高いので十分な価値があります。

ちなみにカカオパウダーはカカオニブをさらに粉砕して粉状にしたものです。また、カカオパウダーとココアパウダーは別物で、ココアパウダーは焙煎してあるもの。要はカカオは生、ココアは焙煎済みという事です。

生の状態の方が栄養価は若干高いですが、そこまでこだわる必要はないと思っておらず、焙煎することによって香ばしさや風味が出ておいしくなるので私はパウダーの場合は市販の無糖ココアパウダーを使っています。

 

さて、ここからはカカオニブの食べ方です。

味は初めて食べると苦くてビックリすると思います。それもそのはず、チョコレートの原料のカカオ豆そのものですから。
むしろチョコレートってどれだけ砂糖入ってるんだろう…と実感できると思います!

そんなカカオニブ。平気な方はそのまま食べても良し、アサイーボウルにかけてもチョコチップ代わりに使ってクッキー焼いてもお好みですが、私が好きな食べ方のご紹介をして終わりたいと思います。

ちょっとストイックかもしれませんが、手軽ですぐ食べられますので、いいかも…と思っていただけたらお試しください。

【材料】

  • カカオニブ…10g
  • ミューズリー…40g
  • 無糖ココアパウダー…3g
  • てんさい含蜜糖顆粒…3g

 

【作り方】

すべての材料を計って混ぜるのみ!

カカオニブの食べ方

カカオニブの食べ方

カカオニブの食べ方

レシピと呼べる工程はありません!簡単!

 

水分は一切加えずザクザク食感が個人的に大好きでほぼ毎日食べてます。ポイントはてんさい糖の顆粒のフルーティーな甘さとカカオニブのほろ苦さがザクザク食感とともに広がるところ。めちゃめちゃおいしい!

ミューズリーは大体フルーツ&ナッツミューズリーを選んでいるので、その辺の色んな具材と混ざり合うのがなんとも言えず好きです。マニアックかもしれませんが計って混ぜるだけの1ボウルですぐ出来ますのでカカオニブ入門の第1歩としていかがでしょうか?

 

本日はここまでです。

最後に私がいつも食べている有機のカカオニブとその他食材をご紹介します。価格もそこそこなので、迷っている方もぜひ1度実食してみると良いかと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼有機のカカオニブ。コスパ抜群です。

▼計量に使っているのはタニタの0.1g単位で計れるキッチンスケール。

▼フルーツ&ナッツミューズリー

▼てんさい含蜜糖顆粒

▼無糖ココアパウダー

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

こんにちは!

時代は令和になりゴールデンウイーク真っ最中、いかがお過ごしでしょうか?私は祝日、連休、全く無関係…。呆れるほど無関係で何のメリットもありません。

という事でとてもハッピーではない心情なので、この際苦い記事を書きたいと思います。本日は夏の王道野菜、ゴーヤについてまとめます!

 

ゴーヤと言えばあの苦みで、好き嫌い真っ二つに分かれる野菜。

今回はどうしてあんなに苦いのか、そもそもなんであんなに苦いのよ?というところから、苦みの取り方を活かしたゴーヤチャンプルーレシピど、主に苦みにまつわる事を書いていきたいと思います。よろしくお願いいたします!

 

さて、では早速ですが、ゴーヤの苦み成分はいくつか存在し、主にモモルデシンというタンパク質の一種が大きな要素となっています。

よく「ゴーヤはワタの部分が苦いから隅々までこそげ取るべし」的なことを言う人がいますが、モモルデシンは主に外側の緑のイボイボの部分に含まれているのでワタは神経質に取り除く必要はありません

モモルデシンの効果は主に胃液の分泌を促して食欲低下を防ぐなどで、夏バテ対策特集レシピなんかには決まってゴーヤが登場するという訳ですね。

ゴーヤ自体がビタミンCの宝庫でレモン3個分、トマトの5倍くらい含まれていて、夏の紫外線から起こるシミ・ソバカス対策なんかにもうってつけなので夏場にゴーヤ食べないのもったいないくらい。かと言って苦いの苦手なのに我慢して食べるというのも酷なので、苦み成分モモルデシンの取り方です。

苦みを取るうえで重要となるのは、モモルデシンの特徴は水溶性であるということ。水溶性という事は水に溶けるという事なので、単純にゴーヤの水分を抜けばモモルデシンも流れるという事ですね!

とはいえビタミンCも水溶性ビタミンですから長時間ゆでこぼしたりすれば一緒に流れてしまいます。ですのでどうしても苦みが苦手、そのまま炒めるのは厳しいという方は下記のような下処理をしてから炒めるのがおすすめです。

  • 沸騰後1分弱ゆでる
  • 塩+砂糖でもみ込んで10分くらいおき、水分を出す
  • どのみち薄くスライスする

 

ゆでるとすれば短時間に抑える事。塩もみするのも手ですが、塩だけだと残った苦みが引き立ってしまうので砂糖も一緒にもみ込んで水分を出す。ゴーヤ1本に対して塩と砂糖小さじ1づつくらいでしょうか。

それから厚く切ると苦く感じやすいのでなるべく薄く切る事。こんなところです。水分が抜けて歯ざわりも柔らかくなって明らか食べやすいのでぜひ実践いただければと思います!

 

さて、ゴーヤの苦みを理解するうえで知っておきたい成分がチャランチンです。

チャランチンも同じ苦み成分なのですが、モモルデシンが水溶性だったのに対してチャランチンは脂溶性です。脂溶性という事は脂に溶けるという事なので、食べやすく調理するには上記の下処理をした後に油を使って加熱するのがおすすめです。ゴーヤチャンプルーって理にかなってますよねぇ…。

 

これらを念頭に、簡単にゴーヤチャンプルーレシピをご紹介いたします!

【材料】

  • ゴーヤ…2本
  • ●塩・砂糖…小さじ2づつ
  • ツナ缶(油漬け)…適度に油切りしたもの1缶
  • 乾燥春雨…30g程度
  • 溶き卵…2個分
  • ★醤油…大さじ1程度
  • ★酒、みりん…ひとまわし
  • ★鰹節…ひとつかみ
  1. 【作り方】
    ゴーヤは薄めにスライスして●でもみ込んで水分を出すか、沸騰したお湯で1分くらい茹でて下処理する。
  2. フライパンに水気を切った1.のゴーヤとツナ缶を入れて全体によく混ぜ、火にかけ、軽く炒める。
  3. 乾燥の春雨と、最小限の水50mlくらいを加えて柔らかい状態に戻しながら炒める。
  4. ★の調味料を加えて全体に混ぜる。
  5. フライパンの真ん中を空けて、そこに溶き卵を流し込んでかき混ぜながら加熱、スクランブルエッグ状になったら全体に混ぜ合わせて完成!
苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

春雨と水、投入

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

調味料はシンプルですが、ツナとかつおぶしからダシが出ます

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

卵は真ん中である程度固めてから全体に混ぜる

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

完成!

 

難しいことは一切していません。私は下処理は軽くゆでる派ですが、ゆでるのもフライパンなのでフライパンひとつで事足ります。

あとはさらっと書きますが、私のゴーヤチャンプルーは決まって春雨を入れます!

かさましにもなりますし、味が染みて抜群においしい、さらにヘルシーなので個人的にはとてもおすすめです!

苦みを抑えたゴーヤチャンプルー

ワンポイントなのはかつおぶしで、「鰹節はゴーヤの苦み成分を強く吸引する性質があるので舌に苦いと感じにくくさせる」ことが、2008年の研究で分かっています。

ゴーヤチャンプルーでなくても、かつおぶし多めのゴーヤのおひたしなんかもすごくおいしくて食べやすいのでおすすめです!ぜひお試しください!という事でこんなところでクローズしたいと思います。

 

ゴーヤの苦み成分は他にも数十種類あるようですが、なかなか未知な部分が多く、これからという感じでもあって何か新発見が出てくるかもしれないので楽しみですね。

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼ゴーヤチャンプルーに春雨、ぜひ!

▼油漬けのツナ缶は油全部使う訳ではないので普通のでOKです。

▼全部使うとそれなりにデメリットがあります。参考記事。

油漬けツナの油分は体に良くない?DHAとEPAの含有量はサバ缶と大差ある?

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

こんにちは!これを書いている4月の終わり、おそらく次の記事は令和になるのではないかと思います。

元号変わるから何だと個人的には思っており、というか和暦の存在意義を感じないので西暦に統一して欲しいと思っているので平成だとうが令和だろうが特に変わることありませんが、元号が変わる事によってシステム修正作業で忙しくされている業種の方々は本当お疲れ様です。未だに元号やってるの日本だけですからね。伝統ってやつでしょうか…

 

さて、それはさておき本日はこれから暖かくなると皆さんが摂りがちになるであろう糖分について書いていきたいと思っております。

食品の原材料名を気にして見ている方はほぼ確実に目にしていると思います。「果糖ブドウ糖液糖」。清涼飲料水には必ずと言って良いほどメイン原材料として使われていますね。

見た感じそんなに悪そうな感じのしないネーミングで、実際人工甘味料ではない糖分ですが、砂糖とは構造も製造方法もまるで違うものとなっております。

むしろ砂糖よりもヘルシーな印象さえ抱いてしまいがちな果糖ブドウ糖液糖。正直現段階の見解では必ずしも悪いと言い切れないものにはなりますが多量摂取すれば確実に悪影響となります。

本日は果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違い、体へどんな悪影響があるのか、そのあたりを掘り下げていこうと思います。お付き合いよろしくお願いいたします!

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

それでは早速。まずは砂糖との違いです。

 

そもそも製造方法がまるで違います。砂糖の原料となるのは主にサトウキビや砂糖大根。それらを煮詰めて不純物を取り除いたりして出来るのがいわゆるサラサラの状態の砂糖です。

では果糖ブドウ糖液糖はどうかと言いますと、原料となるのはトウモロコシやジャガイモのデンプンです。

これだけ聞くと決して悪いものではありませんが、ここから製造工程を知るとちょっと普通でないことに気付く事となります。

果糖ブドウ糖液糖の製造工程はこんな感じ。

  1. 液化させる:デンプンにαアミラーゼを加え95度くらいまで加熱してデンプンを細かく分解して液化させる。
  2. 糖化させる:55度くらいまで冷ましてグルコアミラーゼを加えてグルコース(ブドウ糖)にする。この段階で液化の段階よりも分子がさらに細かく分解されている状態です。
  3. 異性化させる:60度の状態でグルコースイソメラーゼを加えて2.の状態のブドウ糖の半分~9割をフルクトース(果糖)にする。
  4. 濃縮する:最終的に不純物を取り除いて水分を蒸発させて濃縮して完成。

いかがでしょうか?まるでレシピのようですが、これが果糖ブドウ糖液糖の作り方です。

 

3.の時に何割果糖に変化させるかで、「果糖ブドウ糖液糖」と呼べるか「ブドウ糖液糖」と呼ぶこととなるのかが決まります。

果糖ブドウ糖液糖は果糖が50%以上90%未満のもの。高フルクトースな状態、高果糖液糖という位置づけです。それに対してブドウ糖液糖というのは果糖が50%未満のものを指し、甘みが弱い状態となります。

うーん。こんな面倒な工程辿らなくても砂糖で良くない?と思いがちですが、何しろ砂糖の7割くらいの価格で出来るので、主にペットボトル飲料など安値で出回るものにはこちらが使われるんですね。

 

いったんここまでのまとめとして、果糖ブドウ糖液糖ならびにブドウ糖液糖の特徴としては下記。

  • 液体の状態でしか存在できない
  • 40度以下でないと甘くならない

液化させる時点でスティックシュガーのような粉の状態ではいられません。さらに熱に弱い性質があるので40度を越えるとただの液体と言わんばかりに甘くなりません。

ガムシロップも果糖ブドウ糖液糖が使われることが多いですが、試しにガムシロップをホットコーヒーに入れてみるとお分かりになるかと思いますが甘くなりません。

こういう理由でホットコーヒーにはスティックシュガー、アイスコーヒーにはガムシロップが使われるという理屈ですねー。これは分かりやすい例えだったのではないかと我ながらシメシメであります…

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

さて、ここからは体への悪影響について触れて終わりにしたいと思うのですが、1日1杯アイスコーヒーにガムシロ入れて飲んだからと言っていきなり具合が悪くなったり太ったりすることはありません。

砂糖、果糖ブドウ糖液糖、それぞれどちらもデメリットは存在しまして、それは以下のような理由です。

  • 砂糖を摂取すると…まずは血液に乗って全身へ巡りエネルギーに変える。血糖値が上がり、エネルギーとして代謝できなかった余りは、糖を脂肪として蓄積する性質のあるインスリンが分泌されて中性脂肪となる。
  • 果糖ブドウ糖液糖を摂取すると…血液には乗らない。果糖はいきなり肝臓で代謝される。肝臓で代謝できず余った分は中性脂肪として肝臓に蓄積される。→脂肪肝

ということで砂糖を摂り過ぎれば肥満の原因に、果糖ブドウ糖液糖を摂り過ぎれば脂肪肝の原因になるという訳です。

果糖ブドウ糖液糖の恐ろしいのは砂糖よりも吸収が早いので、代謝しきれず余りが出るのが早いという部分。熱くなってきてスポーツ飲料ガバガバ飲んじゃうのは結構危険です。水分補給は大事ですが、水分はスポーツ飲料で補給するよりも経口補水液や、またはただの水でもちゃんと補給できるので、むしろそっちをおすすめしたいところであります。

ということでいかがでしたでしょうか。大量摂取はぜひともお避け下さい。

 

液状の糖分で私がおすすめしているのはこのブログで何度も書いている「フラクトオリゴ糖」でして、フラクトオリゴ糖にきびブラウン登場!腸内環境改善に期待のプレバイオフィクス食材なんて記事をご参照いただけましたら幸いなのですが、同じ液糖でも摂ってメリットのある糖分です。

果糖ブドウ糖液糖と砂糖の違いと悪影響

フラクト=果糖ですが、フラクトオリゴ糖は糖として吸収されない難消化性のオリゴ糖。人の消化酵素では分解できず、胃や小腸を通り抜け、大腸まで届いて腸内環境の改善を支える位置づけのプレバイオフィクス食材なんです。

甘みは砂糖の1/3程度ですが、ホットコーヒーにもアイスコーヒーにも、基本熱にも程々に対応するので煮物などの料理にも使えますし、カロリーも低いので砂糖をやめたい、減らしたい方ならびにダイエット中の方、何となく健康になりたい、お通じ悪い、なんとなくだるい方…とどんな方にもおすすめの甘味料でございます。

 

今年の夏は清涼飲料水ガバ飲みはちょっと考えて、健康志向にシフトしてみるのがおすすめです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼フラクトオリゴ糖。乳製品原料のガラクトオリゴ糖のようなクセは全くなく何にでも溶け込む優しい甘さです。私はきびブラウンと2個持ち。

▼てんさい含蜜糖。フラクトオリゴ糖と同じ砂糖大根から作ったミネラル残った顆粒タイプのお砂糖。甘みは白砂糖並みにあるので濃いめの料理の味付けにはこっちがおすすめ。

こんにちは!

皆さまかぼちゃは召し上がっておられますでしょうか?当ブログでは度々さつまいもの記事を書いていますが、もちろんかぼちゃも大好きです。

 

20代前半の頃はかぼちゃの食べ過ぎで手のひらと足の平が真っ黄色になってしまい、当時フリーターでレジ打ちしてお客さんにお金を返す際に毎回驚かれて困っていました。懐かしい思い出です。今は戻りました。笑

という話はさておき、これまで15年くらいかぼちゃを選び続け食べ続けてきて、おいしいかぼちゃ選びはかなり外さなくなりまして、今回は「煮物にするのはもったいない!選び方、見分け方から学ぶ無加糖でも甘くてホクホクな栗かぼちゃの蒸し煮」と題して書いてまいります。よろしくお願いいたします!

 

さて、今回はおそらくまるごとよりも皆さんが手に取ることの多いであろう「カットかぼちゃの選び方」です。

その後は続けて、当たりの栗かぼちゃを選べたら、おすすめ調理法は当ブログで度々おすすめしている「蒸し煮」のご紹介となります。

砂糖で甘く味付けする必要もなく、むしろ加糖したらもったいないレベルに素材本来の甘みとホクホク感画全面に出るお手軽調理法で、こちらも声を大にしておすすめいたします。

 

まずは美味しいカットかぼちゃの選び方、見分け方からいきましょう。

ホクホク栗かぼちゃの選び方見分け方

  1. 色がオレンジ色に近い濃さ
  2. 固いこと。カットしてある上下の角の部分をつまんで内側にぐにっとやってみても動かない。
  3. オレンジ色の身の部分が見た感じ水っぽくなく、繊維が見えずパキッとした粉っぽさが伺える
  4. 皮と身の境目の色の変化がはっきり分かれている
  5. 種がふっくらしていて詰まっている

 

上記が全て揃っていればかなりの確率でホクホク栗かぼちゃを選べます。

個人的に一番重視しているのが3、4番目の項目で、なぜかというと色が薄くてもホクホク栗かぼちゃな場合もありますが、この条件だけは必須となるからです。ぜひともこれをポイントに選んでみてください!

種がふっくらしていて詰まっている

皮の色は気にする必要ありません。

 

さて、次においしいホクホク栗かぼちゃを選別できたら当たりかどうかを蒸し煮にして調理して確かめてみましょう!

蒸し煮のやり方に関してはさつまいもを題材に動画をご用意していますので、もしも読んでもよく分からない際にはこちらをご参照いただけましたら幸いです。

【動画で解説】さつまいもの『蒸し煮』の方法!10分足らず!切って並べて火にかけるだけ!

 

それではかぼちゃの蒸し煮レシピです。

【材料】

  • かぼちゃ…中サイズ1/4個
  • 塩…少々
  • 水…100ml目安(~150ml程度。調理中に適宜入れ足す。)

【作り方】

  1. かぼちゃは6~8等分に切って皮を下にして鍋に並べる。
  2. 塩と水ををかぼちゃにかかるようにパラパラ振りかける。
  3. フタをして沸騰するまで中火、沸騰後は弱火にして8~10分様子を見る。途中焦げ付きそうなら適宜水を30mlづつくらい入れ足す。
  4. 串が通るか確認して、まだ固ければもう2分、もう2分と様子見して通るようになったら火を止めて少し蒸らして完成!(水が残っている場合は最後フタを取って蒸発させるとより良いです)

かぼちゃの蒸し煮

 

かぼちゃの蒸し煮

約10分+蒸らし時間でこんな感じに

 

コツは蒸しあがった時に水がなくなっているようなかたちがベストです。鍋底が焦げ付かないレベルで水分が飛んでかぼちゃの糖分が鍋底でカラメルのようになると、蒸しただけとは思えない素材の甘味を最大限に活かした蒸し煮になります。

少量の水で調理するのでふきこぼれ、煮崩れの心配もなく基本放置で手間なし簡単でおすすめです!

 

注意点ですが、塩は甘さを引き出すための塩なので大量に使う必要はありませんが、精製塩は避けましょう。少量だからと言え、品質がまるで異なりますのでミネラル分が残った良質なお塩を使って甘みを引き出してください。

また、この蒸し煮の方法ですと、びちゃびちゃなかぼちゃだった場合はそれがそのまま活かされてしまいますので、これは絶対おいしいの見つけた!という時にお試しください。砂糖の必要性を感じない甘さとホクホクさがたまらなく美味しいですよー。

 

いかがでしたでしょうか?シーズン問わず輸入、国産と通年出回るかぼちゃ。緑黄色野菜で栄養価も抗酸化作用も高いパワーみなぎる野菜、選び方をマスターして簡単調理でおいしく取り入れていただけましたら幸いです。

最後に、かぼちゃを切る際には下記のようにかぼちゃの下の部分(柔らかい方)から包丁を入れて、切り分けると簡単に切り分けられます。

かぼちゃの切り分け方

下から包丁を入れて

かぼちゃの切り分け方

裏返して切り進めると簡単です。

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

▼愛用している取っ手が取り外せる鍋。浅型の小鍋はちょっとした蒸し煮に便利です。

▼アルペンザルツ。どんな料理にもそのままお肉にかけても使える岩塩。容器も使いやすいのもおすすめポイント。