こんにちは！
これを書いている今、2019年夏。連日天気予報が35℃の猛暑、外を歩けば35℃どころではない熱せられるような体感温度の日々です。猛暑になる直前までは1988年以来の連日の記録的な梅雨による日照不足だっただけに、体がまいっている方が多いのではないでしょうか。実際私もなかなかダメージくらってます。
我が家ももちろん暑さの恩恵をもろに受けておりまして、食事するにしても火を使えば元々室温31℃だった部屋があっという間に33℃、34℃と大変な暑さになってしまう状況。なるべく火は使わないようにしていますが素麺ゆでる間だけ、野菜を加熱する間だけと我慢して火をつけていますが、クーラーきかせている部屋とのギャップといったらたまったものではありません。
ということで、火を使う調理は極力全くしたくない。ましてやこの時期の低温調理ときたら室温上昇の原因そのものといった具合でそれすらできない。
そもそも温かい料理を食べる気にすらなれないのが当たり前のような暑さですので、今回は火を使わないで食べられる、夏に不足する栄養を摂れるおすすめ食材をピックアップします！
加工食品を買ってきて食べればいいじゃんと言うお声も聞こえてきそうですが、夏は普段通りの生活をしていても汗と一緒に栄養が排出されて栄養不足、つまりは夏バテになりやすい季節。無理せず出来合いのお惣菜を買ってきて食べるもひとつの手ですが、それを毎日やっていては栄養不足直結ですのでそこそこ考えながら生活せねばなりません。
ですので今回ご紹介するのは下記です。
- 夏に不足しがちな栄養素
- 火を使わず手軽に栄養補給できる常備アイテム
ぜひ夏バテ対策のプチご参考にしていただきたいと思いますので最後までよろしくお付き合いくださいませ。
さて、まずは夏に不足しがちな栄養素です。
代表的なのはビタミンB群ですね。夏の風物詩、土用の丑の日のうなぎなんかはまさしくというところですが、特に不足しがちなのはビタミンB1です。
ビタミンB1は主に赤身肉などの動物性食品に多く含まれているので、そもそも夏場火を使う機会が減ると必然的に不足しがちになります。
それもひとつの原因ですが、ビタミンB1は水溶性ビタミンで体内に蓄積することができず、汗と一緒に排出されてしまうので涼しい季節と違って夏はいつもより意識して摂取しないと不足してしまいます。
では、ビタミンB1が不足することによってどんな弊害が出るかと言いますと、疲労、夏バテの原因になります。
そもそも夏は素麺、冷や麦、甘い飲料、かき氷にアイスクリーム等、糖質を多く摂りがちになりますが、ビタミンB1は糖質の代謝をする役割があるのでいつもよりも多く消費して不足してしまいます。
じゃあ糖質摂らなきゃいいのかというとそういう問題でもなく、理想を言えば、質の高い糖質とビタミンを不足しないように気を付ける事が重要です。
質の高い糖質というのは例えば白米とさつまいものカロリーの質を比べると、同じカロリーでもビタミンやミネラルの含有量はさつまいもの方が上ですのでさつまいもの方がカロリーの質は高い事となります。
夏場でいうと、アイスクリームと素麺を比べたらまだ素麺の方が質は高いですよね。（加熱したでんぷんの多い食材をいったん冷やすとレジスタントスターチが2倍になるという研究もあるし…）
話が逸れましたが、とにかく火を使わないでビタミンB群を摂取するにはどんな食材がおすすめか。個人的なおすすめは以下のラインナップです。
- ヒマワリの種
- 納豆
- チーズ
ヒマワリの種は大穴かと思います。
大体どこのサイトでも豚肉か大豆あたりを推してくるので見逃しがちですが、ヒマワリの種は以外とビタミンB1が多めに含まれています！
ハムスターのエサをちょっくら拝借するというのはなかなか現実的ではないと思いますので、ヒマワリの種や松の実、クコの実あたりがミックスになっている木の実ミックスなんかがおすすめです。松の実にも多くはないですがビタミンB1が含まれています。
私が当ブログで度々おすすめしている小分けミックスナッツに入っているカシューナッツにも微量ながら含んでいますが、夏場はヒマワリの種がミックスされている小分け木の実ミックス、かなりおすすめです。
納豆、チーズはビタミン類豊富で、なおかつ発酵食品ということで納豆であれば1日1パック、チーズに関しては切れてる個包装のカマンベールチーズをトマトと一緒に食べたりしています。冷蔵庫から出してすぐに食べられるので声を大にしておすすめいたします。
チーズの選び方に関しては別記事の食べて安全なチーズと危険度の高いチーズとは？ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いという記事で解説済みです。プロセスチーズはなかなか危険度が高いです。
最後に他におすすめ食材です。
- 硬水
- バナナ、スイカ
- 冷凍ベリー
他に不足しがちなのは言わずもがな水分ですが、夏におすすめなのは水の中でも硬水です。硬水の過剰摂取は避けるべきですが、ミネラル分が軟水よりも豊富に含まれていますので何リットルも飲まなければ夏にはおすすめです。
水の選び方は硬水と軟水、炭酸水。さらには鉱水の違い徹底解説！健康、料理、目的別の選び方という記事にあります。
汗と一緒に排出されてしまうカリウムも体内に蓄積はできないのでコツコツ補給が必要です。カリウムの補給源でおすすめなのは、バナナ、スイカ。
糖質ですので食べ過ぎは禁物ですが、どうしても食欲ない時にはバナナかスイカ、いかがでしょうか。カリウムは熱に弱いので生の状態で食べられるこれらの食材は条件としてもとても良いです。
あとは個人的なおすすめで冷凍ベリーですね。
アイスの代わりに冷凍ベリーにするだけでもカロリーの質的にもグンと上昇しますし、ポリフェノール豊富、抗酸化作用も強いので冷凍庫にアイスでなく冷凍ベリーに置き換えはかなり推奨します。
ベリー系は冷凍の状態の方が吸収率が高まります。こちらもアントシアニン増加！冷凍ブルーベリーが視力回復に良いと謳われる理由という記事がありますので、ご興味ありましたらぜひ併せてご参照ください。
ということで、夏は特に汗と一緒に排出して不足しがちなビタミンB群、カリウム、そもそも水分を意識して摂取することが必須になります。
がんばって調理しなきゃと我慢してキッチンに立つ事は素晴らしいですが、その我慢で熱中症やストレスになってしまったら元も子もありませんので手軽なところで少しづつ栄養補給していければ良いと思います。
暑い夏、無理せず休み休み乗り切りましょう！最後までご覧いただきありがとうございました！
▼ヒマワリの種。そのまま食べても良し、サラダに振りかけるなども良し。
▼ヒマワリの種入りの木の実ミックス個包装タイプ
▼サンペレグリノ 硬水の天然発泡炭酸水
▼冷凍ベリー、冷凍ブルーベリー
あいにゃん
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